大家如果對胸大肌有了解的話，概念是可以分爲胸大肌上、中、下三個部位的，那麼這些部位如果針對性訓練的話，其實效果會相當的出色的。那麼怎麼訓練中縫和下沿呢？一起看下吧。
胸大肌針對性鍛鍊
胸大肌中縫鍛鍊：蝴蝶機夾胸的好處是胸大肌在”夾”這個動作中，胸大肌的緊張狀態會較久較大一些並會集中在”中縫”即大家講慨”乳溝”。啞鈴飛鳥在肩部的鍛練會比胸部多些，所以用作操”乳溝”的話，效果當然不及蝴蝶機。而利用蝴蝶機來做練習，線路會較用啞鈴穩定及安全。
動作：調較坐椅高度，雙肩放鬆、沉肩，腰部緊貼椅背，雙腳放鬆放於地上。手肘約成90度，握橫手把，記緊握橫手把時手肘跟背部應成一直線，不宜調得過後，手腕伸直。吸氣，利用胸肌的收縮將把手向心口方向”夾”下去同時呼氣，停頓約1-2秒，吸氣慢慢還原至開始動作。
胸大肌下沿鍛鍊：在做屈臂撐時，你是以你自己的體重開始鍛鍊，然後你可以通過在雙腿 間放一個啞鈴，或者用皮帶系一個重量，逐漸增加阻力。做這種練習，你可以有一 個非常大的動作幅度。
動作：將身體支撐在雙槓上，保持一定髙度。慢慢地放低身體， 越低越好。然後，用力向下推雙槓，直至身體回到初始位置，讓胸大肌在動作的頂 部位置保持緊張狀態。在這個動作中，身體越向前傾斜，胸部肌肉得到的鍛鍊就越多。 所以你可以嘗試在臀部後面交叉雙腳，這樣會使你的重心前移，從而讓胸大肌獲得更大的力。
增寬增厚胸大肌的方法
單純地擁有兩塊碩大的胸大肌是遠遠不夠的，特別是當它們只是掛在一個很小的、普普通通的胸腔上時。我堅信通過仰臥上拉可以有效地擴展胸腔，雖然這還是個有爭議的話題。不過要注意，藉助器械的上拉練習就不是那麼有效了。當你的身體固定在器械上時，承受大部分壓力的是背闊肌，所以不能將胸腔擴展到最大程度。
當取得了一定的進步後，你就需要將更多的注意力放到細節上面。爲了讓你胸部肌肉的每一個區域都能充分發達，我建議你在自己的訓練計劃中加入大量的啞鈴飛鳥、拉力器夾胸、屈臂撐和其他一些胸大肌練習動作。
同樣的，在進人更高級的訓練階段後，你就需要將胸部練習和背部練習結合成超級組。我相信，胸大肌就像背闊肌一樣，不僅需要阻力訓練，還需要得到充分的 拉伸。
因此，當你在做完類似仰臥推舉的練習後，就需要立即做引體向上之類的練習， 這樣才能使你的胸大肌得到最充分的拉伸。這同樣也是一種非常高效的訓練方式― 你在訓綳間，能夠在第一組動作之後的休息期鍛鍊其他肌肉羣，這會使你的訓練 進度大大加快，並且幫你燃燒掉額外的卡路里。
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