一、倚牆下蹲
器材：兩個枕頭
目標功效區：股四頭肌
1、身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步。
2、雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。
3、上身順着牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。
4、然後把手裏的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓着地面。控制的時間儘可能長一些。
5、當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順着牆往下滑，坐到身下的枕頭上。
6、爲了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。
二、吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標功效區：肱三頭肌和胸肌
1、雙手和雙膝着地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
2、儘可能慢地彎曲雙肘，軀幹壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨着時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。
三、推壓肩部
器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭
目標功效區：肩膀和肱三頭肌
1、坐在椅子上，把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。
2、儘可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
四、慢划船
器材：長凳或茶几、枕頭
目標功效區：背部
1、把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向後翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
2、慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞#p#副標題#e#鈴，儘可能多做幾次，然後換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。#p#副標題#e#
五、仰臥屈腿擡臀
器材：枕頭、墊子
目標功效區：腹部肌肉
1、仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
2、儘可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部擡離地面。然後慢慢回到起始位置。儘可能地多完成幾個重複，同時背緊貼地面。
六、臺階提踵
器材：臺階、啞鈴
目標功效區：小腿
1、雙腳前掌站在一級臺階上，腳後跟懸在臺階外。一手緊抓欄杆，另一手握啞鈴，爲了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然後儘可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。
2、以超慢的速度放下腳後跟，直至它們低於臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重複。
七、臂彎舉
器材：椅子、枕頭、啞鈴
目標功效區：臂肌
1、端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩後墊一個枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。
2、儘可能慢地打開雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。儘可能多地重複。一旦你能做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
八、扶門下蹲
器材：門框
目標功效區：臀肌
1、站在門口，雙腳分開至肩寬。面對着門緣抓住把手。
2、慢慢彎曲雙膝，至90度。儘可能停留長點時間，然後慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。
