初階─卷腹運動
1.仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於腦後。
2.下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態。(雙手輕輕託頭，不要用力，向上時吐氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺。每個動作依個人情況做2-3組，每組10-15次。每組休息60秒。
注意事項：
A是「脊椎捲起來」，用身體捲曲的方式微微擡起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做“卷腹運動”。
B是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直，用力挺起來，起來時只有臀部在地上。這也就是傳統的“仰臥起坐”。容易對脊椎造成傷害。
習慣了卷腹運動之後，就可以挑戰「反向卷腹」和「側身卷腹」。
進階─反向卷腹
動作要領：
雙腿擡起與地面成90度，收緊腹部。
一共做3組，每組10-15次。
骨盆位於腰椎，如果骨盆過度前傾的話，就會增加腰椎的屈度從而造成負擔過大，長期下來會出現骨質增生的情況。
“反向卷腹”這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿擡離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。
詳細方法：
1.雙手抱頭，吐氣慢慢把上身捲起
2.肘關節儘量去碰自己的大腿
3.脊椎和胸椎要像蛇一樣，一節一節捲起
4.如果肘關節碰不到大腿也沒關係，只要找到腹部肌肉的收縮感就好，在動作的最高點做一秒鐘的停留。
每做完一組，可以做一個腹部的伸展，這樣的訓練每次可做3—4組每組15—20次，但是飯後不能馬上做。
注意事項：
圖A纔是反向卷腹正確做法，就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。
圖B這個動作稱爲“平躺擡腿”，其實是一個爭議性很大的動作。它練到的不是你想練的腹肌，而且容易造成腰痠背痛與椎間盤突出。
動作要點：
1.把骨盆往上擡且往你胸部的方向「卷」。右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要控制它往箭頭方向旋轉，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。
2.你的腿和上半身的夾腳是幾乎不變的。就是圖裏的藍色夾角。在動作啓動時，可能會覺得把腳往身體彈一下比較容易擡起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。
3.不用試圖把背部整個擡離地面。
第一，是因爲這樣子很傷你的脖子!如果你用力想把下背整個擡離地面，等於把整個體重都落在脖子上，這‧非‧常‧危‧險。
第二，要練到腹肌的重點是捲起脊椎這個動作，硬要擡起下背對於腹肌進一步的收縮實在幫助不大。
高階─側身卷腹
動作要領：
1、身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右。
腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2、先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上。
3、反覆以上動作。
注意事項：
1、爲了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
2、每次練習4組，當兩側都練習完爲一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側-20次，同樣做4組。爲了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
3、注意動作一定要標準，否則腹直肌會藉力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
鍛鍊部位：腹外斜肌
鍛鍊組數：3-4
鍛鍊次數：15-20
請根據自身鍛鍊進度，調整運動組數和每組的次數。
