第一個動作：側身卷腹
當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹，無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
動作要領：
1.身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。
注意事項：
1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因爲先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。所以，爲了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
2. 每次練習4組，當兩側都練習完爲一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。爲了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
3.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
第二個動作：扭轉卷腹
扭轉卷腹(Twisting Crunch)，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛鍊腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛鍊腹外斜肌。它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領：
1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
2.只是動作過程中，卷腹的方向改爲交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項：
1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。
2.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
3.不建議做類似的扭轉仰臥起坐。
卷腹運動怎麼做鍛鍊效果最大
卷腹運動自我矯正很重要的一點：要保證每一個動作是正確的，從而避免受傷。因此，你在重複做這些動作之前先看一下下面的提示，檢查一下你的動作是否標準。
1.你感覺到頸部緊張嗎?當你向前彎曲的時候，耳朵兩旁的肌肉會凸起嗎?如果是這樣，那麼試一下變式,用一條毛巾支撐頭部。如果感到頸部疲勞那麼立刻停止鍛鍊。
2.你的下背感覺有壓力嗎?如果是這樣的話，那證明腹部的肌肉並沒有充分地活動開。開始呼氣的時候，前 1/4呼出的氣體應該用來幫助你叫地面方向內收臍部—當，感覺到腹肌充分活動開之後，再開始向前彎曲。如果你有椎間盤突出症，那麼，在做這個練習的時候，一定要確保你的雙腳是離地的。
3.你向前彎曲的程度是不是很小呢?這就可以了：普拉提屈腹運動就楚一個小幅度的運動，重點足正確地鍛鍊肌肉。當你變得強壯的吋候，你就能夠彎曲得更多一 些。不要與你在健身房看到的所謂健將相比，他們的確很自然地用頭碰到膝蓋，但是也因爲這個力度，導致了靜脈曲張。
4.如果你發現腹部贅肉凸起或者肌肉呈塊狀，說明你彎曲得太厲害了。在向前彎曲的時候，助骨的高度不應該高過胯部。在整個過程中，要想着胸腔在變得柔韌。
5.你大腿內側會感到有壓力嗎?如果有的話說明你在緊緊夾着大腿之間的墊子。試一下變式雙腳離地：當你確信自己的動作都正確的時候，那麼就開始鍛 煉腹肌吧，重複10次。
