瑜伽體式雖然是靜力狀態的運動,但卻能最大程度地調動肌肉力量,增強心肌功能提高肺活量,從而達到燃燒脂肪的目的。不同的瑜伽體式能夠對大腿、腰、腹、臀部進行強化,消除體內多餘脂肪,達到塑形之功效。
這六個體式能夠助你燃脂瘦身,無論男女,效果都非常顯著!
一、抱膝式
功效:
結實大腿肌,美化臀形,消除脂肪。
方法 :每天堅持練習,重複2次,平緩深呼吸,注意力集中在伸展和收縮的部位,效果更加顯著。
1、站立,吸氣,擡右腿。
2、呼氣,收腹,右大腿壓胸,提腰椎,左腳壓地,左膝伸直。
3、重複3次,換腿練習。
要點:意念集中在腰椎上提感,重心向上。
二、椅式
功效:
強壯雙腿,瘦大腿前側,矯正含胸駝背。
1、吸氣,雙手合掌於頭頂。
2、呼氣,屈膝下蹲,深呼吸,保持。
3、次深呼吸。
要點:在這個體式中,你的下背部必須筆直,你可以通過用手去摸你下背部中央是否有一個凹槽來檢驗。上半身的重量要下沉到骨盆,注意力集中在保持背、胸和骨盆在正確的位置上。
如果你感覺這個體式會壓迫膝蓋,特別是髖關節緊硬的話,建議您要麼不練習這個體式,要麼就降低體式難度(膝蓋彎曲的幅度不要那麼大即可)。
三、戰士一式
功效:
強化腿、手、腰背部肌肉,增加肺活量。
1、吸氣,弓步,骨盆正對前方,膝與踝一條線,目視前上方。
2、呼氣,下壓大腿,與地面平行,左膝挺直,足跟緊貼地面,保持3次深呼吸。
3、換方向再做。
要點:重心點在前腳與後腳連線的平分點上。
四、蹲式
功效:
拉伸大腿內側肌肉,消除久坐引起的腿部脹麻、臀部痠痛,去除腿部多餘脂肪。
1、吸氣,兩腳分開爲2個臀寬,雙手叉腰。
2、呼氣,下蹲,腰背挺直,大腿儘可能平行地面,腳尖朝外,足跟相對。
要點:意念集中在腰椎向上提,同時提氣,深呼吸,感受大腿內側的伸展,身體會有輕盈的感覺。
五、側角伸展式
功效:
增強腿部肌肉,糾正腿部畸形,使腿部能夠均勻地發展;對焦慮、平足、頸部疼痛、骨質疏鬆和坐骨神經痛有輔助治療作用。
1、側弓步,吸氣,左手放在足前,肘頂在左膝內側。
2、呼氣,下壓大腿,右手向上伸展,側腰,保持右足跟、膝、臀、背、肩、頭一條線,保持3次深呼吸。
3、換方向再做。
要點:意念集中在左側腰,保持與左腿一線,右側腰充分伸展向後靠,保持足跟緊壓地面,形成堅實的力架,建立對角的伸展。
六、戰士三式
這個姿勢對你的精神有巨大的衝擊,需要集中能量,勇敢完成它。
功效:
增強自信心,增強腰背力量,具有美化腰背部線條作用。
1、吸氣,慢擡右腿,雙手舉過頭。
2、呼氣,上體前傾,重心落在左腳,相像背直得像桌面一樣,保持5次深呼吸。
3、換方向再做。
要點:注意力集中在保持平衡的那條腿上,防止體式傷害。對於瑜伽初學者來說,可以適當減少動作的幅度和保持姿勢的時間,或者用瑜伽輔具來幫助完成。