人們以爲只有在健身房裏才能鍛煉出漂亮的肌肉，但其實在戶外會更加輕鬆和容易些。在陽光燦爛的夏日我們沒有必要還花費太多時間在體育館或是健身房，應該走出家門，多參加一些戶外活動，比如騎自行車、游泳之類的。這樣不僅可以鍛鍊肌肉，而且對心臟和血管也有很大的好處。
爲了更加安全有效，在每次鍛鍊之前一定要做5到10分鐘的熱身運動。每個動作最好一組做8到12次。(特別註明要多做的例外)。
男性健美的標準，是由上而下稍有胸肌，雙臀結實，腹部沒有贅肉，修長並稍有肌肉的小腿。男性健美的體態，可以通過健身運動和合理的飲食來做到。現代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時進行運動鍛鍊的時間不多，擬定合理的戶外運動計劃，對於保持良好的身體非常重要。耐力訓練是一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動。在相似強度的運動中，耐力訓練會使肌肉強健，但不會提高心臟功能。要想身體保持良好的機能狀況，不僅要進行耐力訓練而且要根據人的不同生理特點制定不同的戶外活動計劃。
要鍛鍊肌肉的形狀，負荷較大的力量練習比較有效。在力量練習時要遵循量力而行、循序漸進的原則。力量練習前要做好熱身練習，練習結束後應做好整理活動，對減輕肌肉受傷和痠痛有很好的作用。男性健身計劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓練，這起到增強體質的作用。
首先是腰腹部的訓練：腰腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛鍊，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉會變得鬆弛，經常坐姿工作的人羣更爲突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液循環。適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質更柔軟，靈活性與柔韌性增加。
適宜的戶外運動有：騎自行車、仰臥起坐等。
肌肉結構影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包繞肩關節的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)、三角肌由前束、中束和後束三個部分構成。前束較易薄弱，讓人感覺肩負不了重擔。因此，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優先，又要保證全面發展。
塑型方法：
1、啞鈴推舉：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向後，成彎舉姿勢，然後向上推舉，同時前臂旋轉(大拇指由外向內轉)、直到兩臂伸直，然後緩慢回位，再重複。主要發展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減少過多的脂肪。
2、虎口向內的俯臥撐：兩手掌虎口向內，掌指相對，間距寬於肩做俯臥撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，並儘量使胸部向地面貼。主要發展三角肌前束和胸肌。
手臂訓練計劃：
手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能，多做有針對性地練習，有助於強健手臂肌肉。
適宜的戶外運動有：俯臥撐、引體向上等。
胸部訓練計劃：
寬厚的胸膛是讚美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌鬆弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經常採用體育鍛煉的方式改善胸部形態，對初練者來說，重點是掌握技術以及規範動作，爲以後鍛鍊做準備。
適宜的戶外運動有：游泳、棒球等。
同樣可以鍛鍊肌肉，只需要做幾個簡單的動作，在任何一個可以伸展開身體的地方你都可以進行有效的肌肉訓練。
