1、蹲跳起
(1)站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。
(2)身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。
(3)雙腿發力跳起，在空中儘可能伸展身體，落地後開始下一個動作。
功效：這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。
注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。
2、蹲起俯臥撐
(1)站姿，雙手自然下垂，雙腳併攏，膝蓋可以稍稍彎曲，爲下一個動作做準備。
(2)慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。
(3)雙手撐在地面，雙腿向後蹬直，然後按照C-B-A的順序返回初始位置。
功效：這個動作可以幫你訓練身體的協調性。
注意：這個動作要做兩組，第一組儘可能在60秒內做多的次數，第二組則要做16次。
3、俯臥撐
(1)俯臥，雙手撐地，頭與軀幹以及雙腿保持在一條直線上。
(2)腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
功效：這個動作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅挺。
注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要儘可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。
4、箭步蹲
(1)站姿，雙手叉腰，挺胸擡頭
(2)向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關節呈90度彎曲，後面的膝關節靠近地面，然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組後，換另一邊。
功效：這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。
注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內儘可能多做。
