說到美臀，大多數人都會想到運動。的確，運動是改善臀形最直接有效的方法，唯有強健並收緊臀部的肌肉，纔會有理想的翹臀效果。但除此以外，許多人關於美臀還存在着“迷思”，殊不知，留意一些生活裏的小習慣也會對臀部曲線有很大的改善，下面就跟小編一起詳細瞭解吧！
掃除地雷：關於美臀的“迷思”
“我不想要全是肌肉的臀部”—別幻想了，你再努力也很難把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的訓練能力，一說到肌肉訓練就以爲自己馬上會擁有運動員般的身材。
我的家人都“沒屁股”，我再努力也沒用—那是你們家的習慣造成，你該改變這局面。沒有人是天生 完美 的，即便“先天不足”，也可以後天彌補，美麗要靠自己養成。
登樓梯和深蹲動作對臀部有好處，可以提臀—很對，但你大腿前側的肌肉會長得更快。一般來說是動哪裏練哪裏，登樓梯和深蹲動作主要還是靠腿部，臀部只是輔助作用。
短跑運動員臀部都很翹，因此多短跑可以翹臀—明智的選擇，但絕不要在跑步機上完成，因爲跑步機的跑帶是自動向後移的，因此往後蹬的動作其實是被動完成的，而正是這一動作能運動到你的臀部，但是隻有靠你主動發力纔有效。就像被拖走的汽車不會耗油一樣，被動訓練都是無效的。
運動後立刻坐下，屁股會變大—沒有明顯科學依據支撐，只是想象和猜測。一些運動方案本身會使臀部肌肉發達，如果沒有及時放鬆收緊，臀部的確會變大，不過跟坐不坐下沒關係。
骨盆後翹可以顯得臀翹—不是明智之舉。長此以往會使腰椎變形，並且把腹肌拉鬆，後果不堪設想。
大腿後擡動作能運動到臀部肌肉——大腿側擡偏後纔是臀部肌肉理想的運動角度。每次速度慢一點，次數別太多，並避免其他部位借力，纔能有效收緊並豐滿臀部肌肉線條。
小習慣，大改變
坐—如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時候儘量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，儘可能讓大腿後側接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強，保證臀部血液流暢。
立—站立時骨盆不要後翻，而是微微往前平移（但同時注意不要挺肚子），這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。
行—走路時，儘量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動到臀部肌肉，而不是大腿前側肌肉。
睡—如果心臟沒問題，可以趴着睡覺，讓白天坐着工作、晚上坐着應酬時一直被壓迫的臀部充分放鬆休息。
衣—保持臀部肌肉收緊狀態，而非依賴褲子或塑臀產品，那樣只會讓你的臀部肌肉更鬆。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設備”完成了，只會讓肌肉越來越懈怠。
食—保證正常的葷食比例，約佔整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質才能讓臀部肌肉堅挺，當然也是在堅持一定運動量的前提下。
美臀練習使巧力
大腿側擡偏後的動作是最有效的翹臀訓練，直立着做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以;儘量選擇自己覺得臀部更累的角度，會更有效。如果臀部鬆軟，大腿擡起時慢一點;如果臀部較小，則落下時慢一點。
每次以連續做 20 個以上爲一組，休息一會兒之後再來一次;在沒有達到目標之前，如果覺得練習起來不累了，就要加量。
加量的方式是增加單組動作的次數或減慢動作速度，而不是再多做一組動作。
每週堅持 2~3 次較高強度的臀部肌肉訓練，而不是每天。運動本身是對肌肉的損耗，足夠的時間恢復，才能讓臀部肌肉更豐滿。
如果做有氧訓練，快走比跑步更能運動到臀部，並且儘量選在戶外。跑步機的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶。
此外，翹臀還能激發雌性激素的分泌，久而久之你會驚喜地發現，你的胸部狀態也會有所改觀。
在牀上也可以翹臀哦
1.仰臥舉臀。
動作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上。腳跟用力，慢慢擡起臀部，再緩慢降低至起始姿態。擡起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳着地練習。
2.俯臥擡肩。
動作過程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢擡起上身到最高點，微微擡頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要猛然用力。
3.俯臥臂腿擡高。
動作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢擡起右臂和左腿到最高點，微微擡頭，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。擡起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。
4.手膝舉腿。
動作過程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢擡起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。擡起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。
