擁有一個健碩的身材應該是每個男人夢寐以求的事情，而三角肌能夠修飾你的體型，使你的身體更加立體。但是很多朋友反映三角肌總是練不好?究竟是什麼原因呢?三角肌怎麼練?
三角肌怎麼練
1、 坐姿肩上槓鈴推舉：
目標肌肉：三角肌(前束、中束)。
協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。
動作過程：吸氣，把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峯收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回覆至起始位。
這個動作要做4-6組，每組8-15次。
上舉
提起至肩上
推起至兩臂伸直在頭頂上方
回覆至起始位
2.站姿肩上槓鈴推舉：
在推舉的最後階段，可採用下肢助力協助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。(圖)
同樣是4-6組，每組8-15次。
站姿肩上槓鈴推舉
舉至頭頂
注意呼吸
回到肩部
3、坐姿啞鈴肩上推舉：
目標肌肉：三角肌(前束、中束)。
協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。
動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節爲轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到“頂峯收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回覆至起始位。
動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組，每組8-12次。
向上推舉
回到起始位置
4、站姿啞鈴雙臂側平舉：
目標肌肉：三角肌中束。
協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100º---120º，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峯收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回覆至起始位。
動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。
這個動作要做4-6組，每組8-15次。
雙臂側平舉
舉平
5.俯立啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌後束。
協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍擡。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前 。
動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至“頂峯收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回覆至起始位。
動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100º---120º，不能小於90º，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
做4-6組，每組10-15次。
兩手各持啞鈴垂於腿前
向兩側舉起
回覆至起始位
6、側身上斜啞鈴側平舉
側身上斜啞鈴側平舉
7、坐姿啞鈴交替上舉
坐姿啞鈴交替上舉
8、坐姿俯身啞鈴側平舉
坐姿俯身啞鈴側平舉
9、側臥單臂啞鈴外旋
側臥單臂啞鈴外旋
10、俯身單臂啞鈴提拉
俯身單臂啞鈴提拉
三角肌怎麼練不好
三角肌被胸,背,斜方等幾塊肌肉包圍.在練的時候,一不留神就會借這些肌肉發力.一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適.三角肌屬於羽狀結構,本來發揮的力量就不會很大,從健美的整體重要性它是大肌羣,但從單位面積上它又是小肌羣.常見的錯誤就是使用的重量超過了肩部肌肉的承受範圍.
三角肌
一般像側平舉這樣的動作,如果想做標準,感覺好,不過多借力的情況下,應該選擇10KG以下,新手幾磅足以(我們的宗旨是練三角肌,不是斜方肌)
對於肩部訓練的幾點建議
1、直接刺激(孤立動作)
做各種形式的側平舉,全部用很孤立的形式去做.原則上不許借力,全部靠肩部先發力,再借助手臂作爲工具來移動重量.這就要求選擇重量要準確,動作控制要到位,注意做動作的時候,要儘量避免上背部和斜方肌的用力.
2、綜合刺激(基本動作練習)
做各種推舉能刺激到整個三角肌.比如說槓鈴,啞鈴還有器械,推舉最好找個有靠墊的椅子,人坐直背不參與,同時對準肩部的位置,雙肘儘量外展,勻速運動.
3、不要忽視運動前後的拉伸
三角肌怎麼練
三角肌不發達的人,一般肩部柔韌性欠缺,肌肉活動範圍小,不容易發準力,容易藉助其他部位的力.一般是斜方肌和上背部.切忌使用大重量.
4、記住越是薄弱部位,越是難練,感覺差
如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大刺激的話,那就通過加大訓練量的方法,4組不行我們做8組,總能刺激到目標肌羣的,老打不死獵物不可怕.那就多打幾槍…如果你練三組,只有一組又感覺那你就在做幾組,儘量讓目標肌肉疲勞.
所以對於薄弱肌肉,特別是肩,要用高強度大密度的動作疲勞轟炸纔會有效果,比方說漸降組,複合組,三連組,巨型組等等,組數多並不是要犧牲動作質量.如果你能用少的組數達到好的效果,那自然是極好的.
影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和後束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。
三角肌怎麼練九大原則
三角肌怎麼練九大原則
法則 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側 平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。
法則 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己爲什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩 膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決定 用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。
三角肌怎麼練原則
使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀 變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然後再按此順序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立 一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入 你的肩部訓練計劃。
法則 5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
三角肌怎麼練法則
法則 6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 我用史密斯器械 (也可用槓鈴) 做頸前推舉， 這是一個很好的發展三角肌前中束的動作， 然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
法則 7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試着 一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。
法則 8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說 明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 槓鈴推舉你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。 推起槓鈴至最高點， 然後下放至上胸 位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在 動作底部不要靠反彈的力量推起槓鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習，4 組 10~15 次的正 式訓練。
鍛鍊三角肌
法則 9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習時，輕重量 20~25 次下來肌 肉感覺微微發熱足矣;正式訓練當中，在一組當中在你能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之後肌肉能明顯感覺到發熱發酸發脹，在此之間的重量基本合理。
以上就是小編對三角肌怎麼練這個問題的整理了。任何一項訓練都需要有耐心，能堅持，效果總是在堅持中漸漸顯現出來的。練三角肌更是如此，急於求成顯然不會帶給你理想的效果。希望朋友們都能擁有理想的身材。
