日照縮短的冬日會給帶來憂鬱的情緒，甚至會讓一部分人患上季節性情感障礙，也就是“換季憂鬱症”。有很多人其實察覺到了自己在冬天時情緒不太好，但他們可能不知道這是一種特殊的抑鬱症狀，一般在晚秋的時候出現，在1到2月之間最爲嚴重，春天開始後症狀才慢慢消失。
一些專家認爲，是光照的縮短影響了大腦中調節情緒的褪黑激素及血清素等化學物質；也有一些科學家認爲日照的減少導致人體中維生素D水平下降，從而引發了抑鬱的情緒。
根據美國梅約醫學中心的介紹，季節性情感障礙的症狀包括：抑鬱、焦慮、無力感、不願與人交流、對平時做的事失去興趣、體重增加、食慾改變等。
與其每年都忍受這麼一個難熬的過程，我們其實可以採取一些措施來改善自己的情緒，從“冬季低谷”中走出來：
1、堅持鍛鍊
規律的鍛鍊活動可以減輕壓力和焦慮的症狀；鍛鍊所帶來的正面效果持續的時間甚至超過抗抑鬱藥物。鍛鍊的這種“積極副作用”的產生，是因爲它能夠增加內啡肽在身體裏的效果，內啡肽這種化學物質可以調節身體功能，增加人體免疫力，減輕人體的疼痛感並改善情緒。鍛鍊還能刺激神經遞質-去甲腎上腺素的活躍度，這種神經遞質也能夠改善情緒並減輕抑鬱症狀。
2、補充維生素D
人體獲得維生素D最簡便的途徑便是直接曬太陽，在陰鬱的冬季我們曬太陽的時間減少了，自然合成維生素D的途徑也受到了限制。而維生素D的缺乏恰恰能夠引起抑鬱的症狀，所以在冬天裏最好找醫生要一些維生素D補充劑。
根據美國醫學研究所的建議，人們每天的維生素D攝取量應爲600個國際單位，這個數量幾乎無法通過日常飲食達到。補充維生素D的最佳途徑是食用魚肝油、牡蠣、魚子醬以及鯡魚和桂魚之類的多脂魚類。
3、增加omega-3脂肪酸的攝入
這種健康的脂肪酸能夠幫助我們減輕抑鬱症狀，並且能幫助大腦保持多巴胺以及血清素等化學物質在一個健康水平。鯖魚、鮭魚、鯡魚和鯷魚等多脂魚含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它們都屬於omega-3脂肪酸並且容易被人體吸收。另外亞麻籽、大麻類植物以及核桃等素食食材也含有另一種被稱爲亞油酸（ALA）的omega-3脂肪酸，它在身體中可以被少量轉化爲EPA以及DHA。
4、理智選擇零食
季節性情感失調的症狀之一是讓人非常渴望碳水化合物類的食品，這可能是因爲大腦中血清素活性降低造成的。作爲身體試圖恢復血清素活性的反應，我們會搜尋能夠促進血清素生產的食物。不過，選擇合適的碳水化合物至關重要。經過加工或是富含糖類的碳水化合物可以快速提升血糖水平，造成胰島素迅速上升，但當糖類被人體分解以後，血糖會立刻出現下降並且讓人出現疲乏、敏感性增加等症狀。選擇一些顏色鮮豔，色彩豐富的蔬菜則能夠以可控的方式攝取碳水化合物，每天3到4杯的蔬菜汁就可以補充足夠的碳水化合物，另外在三餐和吃點心時不要忘記加入一些蛋白質。
在秋天時把上述的這些調整融入自己的日常生活中，就能夠有效減輕季節性情感障礙的症狀。另外，出現任何抑鬱的症狀時最好都去諮詢一下醫生，防範於未然。（實習編譯：陳鷺榕 審校：邱天華）
