適度鍛鍊預防心衰

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研究者分析：左心室順應性降低是否是年齡增加的必然結果，當減少運動量時，左心室順應性是否降低?

在這個研究中，篩選了12名健康不愛運動的老年人、12名運動員教練以及14名年輕的不愛運動的對照者作爲受試對象，通過肺動脈導管和超聲心電圖檢測患者的左心室的功能和順應性。

這些運動員教練參加過游泳和田徑比賽，屬於競爭者，其中6名是區級冠軍;而在不愛運動的受試者中，他們從來沒有進行過耐力鍛鍊

研究者報道：“與健康的不愛運動的年輕人相比，在不愛運動的老年人中，左心室硬度明顯增加，這提示，隨着年齡的增加，心肌的順應性下降。”

然而，他們補充說：“與年齡匹配的不愛運動的受試者相比，在參加過耐力鍛鍊的運動員教練中，心室的順應性明顯增強，實際上與那些年輕對照者的心肌順應性相同。”

更重要的是，運動員教練的左心室的相對重量與年輕對照者的沒有顯著差異，這提示，在長期鍛鍊的人羣中，隨着年齡的增加，左心室的重量保持不變，而不是過度肥大。

在美國得克薩斯大學西南醫學中心Armin Arbab-Zadeh教授的指導下，研究者總結說：“與年齡匹配的運動員或者年輕相比，在不愛運動的受試者中，心室順應性下降，導致心臟灌注壓升高，在一定灌注容量的前提下，每搏輸出量降低。”

他們補充說：“因此，隨着年齡的增加，長期堅持參加耐力鍛鍊可以增強心臟的順應性。”#p#副標題#e#
適合老人的耐力性鍛鍊　

耐力性鍛鍊是指在一定強度下，在相當時間內(不少於15～20分鐘)重複同一運動週期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛鍊方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌羣的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對象主要爲一般健康人。

近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、划船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。

1.步行及醫療步行　

步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更爲明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。

常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2000米路程：路程中有兩段短坡(約100米)，坡高5～10°，其餘爲平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。

步行最好在優美環境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。

在步行時要求心情愉快，肌肉放鬆，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。

2.健身跑　

健身跑由於它不需要特殊鍛鍊設備，很爲中老年所喜愛。現在，國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用於中老年健康者及有較好鍛鍊基礎的肥胖病患者。

運動強度大於步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。

健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。

測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。

先數10秒鐘的脈搏數，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數從110次/分逐步鍛鍊加快到150次/分;

40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分;50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分;60歲以上可從100次/分增加到130次/分。

以運動後的即刻心率作爲考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法。因爲這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節與適應情況。

心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛鍊的目的;若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害。

對運動後心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動後的脈率，在休息後5分鐘內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加;若超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。