1、富含纖維的“綠色餐”
經典食品： 菠菜、蘆薈。
菠菜含有豐富的維生素和膳食纖維，是解決便祕問題的一大功臣。
但像菠菜、青椒這類的綠色蔬菜，生食的時候纖維素的含量很少，但經熱水焯過的蔬菜，纖維素的含量就增加了許多。所以，如果您在夏季正好有排便不暢的問題，吃蔬菜時最好吃至少焯過一遍的。夏日的餐桌上做一點蒜泥菠菜、芝麻醬菠菜、涼拌菠菜粉絲、菠菜豬肉餡餃子，或者乾脆做成菠菜湯。
蘆薈從超市裏就可以方便地買到。夏季排便不暢的朋友，可以在家中自治一道蘆薈湯。
具體做法：將蘆薈洗淨，削去邊緣的細刺，將凸起那一面的外皮剝除，切段；將大頭菜、紅甜椒去蒂及籽，小黃瓜均洗淨、切塊；開火將水燒開時，加入紅甜椒略煮，小黃瓜、蘆薈及鹽煮滾即可。
暢便祕訣：菠菜通便的原因在於含有大量的水溶性纖維，可以拉長大便，防止硬結，同時還能增加腸道內有益菌的數量。蘆薈能排毒歸功於它表皮裏層那些黏黏糊糊的透明液體，這也是膳食纖維的一種。
2、利於消化的“黃色餐”
經典食品：橄欖油、大豆醬。
蓖麻籽油、植物油等都一直用在治便祕上，其中對身體最有益處的要屬橄欖油了。
我們平時在炒菜、拌菜時都可以用橄欖油。而且，用橄欖油做菜，可以讓黃綠蔬菜中許多脂溶性維生素在人體中吸收得更全面。還可以將橄欖油和大麥茶以10∶1的比例摻在一起，每天喝一點，可以有效地改善腸胃的消化功能。
大豆在韓國有“地裏長出來的牛肉”的美稱，韓國人經常用大豆做成各種醬，比如大醬和清 醬。因爲他們知道，發酵過的大豆食品，就像大醬之類（像中國的炸醬），大豆中本來的膳食纖維會變軟，有益菌在發酵過程中會更多，這些都能有效地幫助腸胃消化。所以，我們也不妨在夏天多吃點大豆的發酵食品，如炸醬、黃醬、甜麪醬。可以就着麪條、烙餅、饅頭吃，也可以直接拿蔬菜蘸着吃。
暢便祕訣：橄欖油含有對人體來說最適宜的脂肪，這些脂肪可以幫助軟化大便，防止大便祕結。大豆醬裏促進排泄的主要物質是大豆低聚糖，這種水溶性纖維對緩解便祕有着優良的作用。
3、降脂暢便的“黑色餐”
經典食品：海藻類。
海帶、裙帶菜、紫菜等藻類食品富含多種維生素和礦物質，特別適合夏天涼拌着吃，比如酸辣海帶絲、杏仁拌海白菜、黃瓜拌紫菜等，或者和肉類一起炒，可以幫助解膩。
也可以做成海帶肉絲蛋湯，將打好的雞蛋、肉絲及食鹽放入鍋內做成湯，再把海帶絲和味精、麻油、胡椒粉、蔥段等調料放入盤中，將湯衝入即可。
如果買幹海帶，一定要注意買表面有一層白色的粉末的，葉片完整、厚實的。如果海帶很小並且很碎，最好就不要買了。其次要挑海帶上沒有小孔的，如果有，就說明海帶在長時間的儲存過程中，有被蟲蛀或者是發黴變質的情況。要是買鮮海帶、裙帶菜等藻類食物，就要挑摸起來黏液多的，看起來色澤滋潤、光滑的。因爲這是海帶質量好壞的關鍵，也是海帶能否發揮暢便作用的主要物質。
暢便祕訣：藻類食品幫助暢便的主要原因是，它們的表面有一層光滑的東西，叫做藻膠和甘露醇，這兩種物質不但可以緩解便祕，還可以降低膽固醇和血糖。它們的黏性會把通過食物吸收進來的脂肪、糖分等包裹起來，使其不被腸道吸收，直接隨着大便整體排出體外。
4、清腸通便的“紅色餐”
經典食品：紅薯、蘋果。
紅薯是公認的幫助排便食品，在夏天也最好多吃點。它既可作主食，又可當蔬菜。紅薯吃法衆多，可以蒸、煮、煎、炸、熘，經過烹飪的紅薯也可以很好地幫助潤腸排便。夏季人們經常吃麪食，可以將紅薯蒸熟搗爛碾成泥與麪粉摻和後，做成各類糕、包、餃、麪條等，也可以加蛋類做成蛋糕、布丁等點心。
在炎熱的夏天，不妨做一道蘋果什錦飯。蘋果炒飯是素食炒飯，新鮮、美味，又富含多種果蔬纖維，增強食慾的同時，可以攝入蘋果肉和蘋果皮中大量的纖維素，具體做法是：將蘋果洗淨、切丁，用鹽水泡過、撈起，瀝乾水備用。再將番茄洗淨、切小塊;火腿切小塊，芹菜去葉、洗淨、切小丁，備用。然後起熱鍋，放1小匙油，將芹菜丁炒香，加入蘋果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、調味料翻炒後，再放進熟米飯，以大火迅速炒勻，即可起鍋食用。
暢便祕訣：紅薯屬於根莖類蔬菜，與蘋果的果皮一樣，都含有大量的非水溶性膳食纖維，具有很好的清腸功能。蘋果的果肉則含有大量的果膠（水溶性膳食纖維的一種），在夏日裏適當增加這兩種紅色食物，相當於給大腸注入了活力，可以促使人體快速排便。
5、降糖潤腸的“白色餐”
經典食品：粗糧、藕。
糙米等粗雜糧中所含的纖維是普通大米的3～4倍。所以，如果想預防或改善一下近來排便不暢的狀況，可以集中吃點粗糧主食，如薏苡仁粥、大麥粥等。但要注意吃的時候一定要多嚼幾口，慢慢下嚥，或者就着糯米和白米一起做成主食，薏苡仁白米飯、棒餷混合麪條等。另外，夏季還可以將粗糧做成粗糧汁，玉米、綠豆、大黃米……攪打成汁，有清淡的玉米和綠豆的香味而且更適合於夏季腸胃的消化。
蓮藕也是根莖類蔬菜的一種，夏食蓮藕可以選擇做藕粥。將切塊老藕與大米一起熬粥，熬得粥黏稠，老藕酥軟，吃的時候可加點白糖，也可以拌着吃，比如蘿蔔拌蓮藕。將紅、白蘿蔔切成3釐米的長細條，用1小匙鹽醃拌軟化，然後將切成薄片的蓮藕，和紅、白蘿蔔一起用調料拌均勻，切少許紅椒絲點綴，醃4小時後味道最好。
暢便祕訣：糙米等雜糧中不僅富含纖維和維生素E，還含有硒、酚、固醇等抗氧化成分，這些成分可以降低血糖，清潔血液。其中的纖維在腸道內包裹住糖分、脂肪，防止被血液過多吸收，使其隨着大便直接排泄出去。蓮藕中則含大量的非水溶性膳食纖維和“藕斷絲連”的黏液狀物質，可以起到潤滑大腸壁的作用。
