有氧運動，提升心跳頻率
雙手前後擺動，雙腳做原地踏步，然後從右腳開始向前跨一大步，腳掌踏在標識1的位置，接着按順序左腳標識2，右腳標識3，左腳標識4，有節奏地進行踏步練 習，反覆進行3次。動作1結束後，雙腳左右分開，做出如同相撲選手一樣的姿勢，雙腿彎曲呈直角，大腿與地面平行，兩腳後跟用力踏實。動作2完成後，雙腳同 時躍起向內併攏，兩膝微屈，同時擊掌。動作1-3按節奏持續進行1分鐘。
肌肉運動，屈身提拉啞鈴運動
右腿向後跨一步，膝蓋微屈，身體重心集中在左腿。右手握住一個重量適中的啞鈴，左腿呈弓形，準備下一動作。左腿用力，上身向上保持挺直狀態，緩慢拉起啞鈴。然後恢復動作1，反覆做12-16次後，換方向進行。
肌肉運動，單腿後蹲接前踢腿運動
身體挺直站立，右腳向後邁一大步，右腿彎曲，膝蓋向地面靠近，保持上身挺直。
身體向上，位於身體後側的右腿向前輕柔地踢，儘量使右腿向前伸展。此時上身儘量向後挺直，與右腿呈一直線，右腳面繃直，體會整個腿部至腳尖的緊張感覺。反覆做12-16次。
身體挺直站立，雙臂前伸，右腿向前微微擡起，與地面呈45度角，膝蓋挺直，整個腿部窄幅上下擺動10次，體會大腿肌肉的緊張感覺。然後換方向重複動作1-動作3.結束後原地踏步10秒鐘，放鬆腿部肌肉。
檢查一側動作結束後，恢復“蹲坐接側踢腿運動”的起始動作，然後進行另一側的練習。
肌肉運動，蹲坐接側踢腿運動
雙腿分開略寬於肩，腳後跟踏實地面，然後雙膝慢慢彎曲，臀部向下，如同坐在透明椅子上一樣，此時上體微微向前傾斜。
接動作1，腿部挺直，身體向上，同時左腿輕柔地想左側側踢。此時注意臀部不要後翹，保持身體挺直，雙腿呈“W”形。然後接動作1，完成後接動作2時改爲右腿側踢。連續做10-12次後接下一動作。
