1. 平衡的飛機
基本動作：用左腳站立，右腿向後伸展，右腿離地。向兩側擡起手臂與肩膀同高(如機翼一般)，手掌向下。收緊小腹，身體前傾45度，同時儘量擡高右腿，保持身體平衡。保持動作，然後放下，再重複。重複若干次後換腿再做。
降低難度：擡腿時身體不用前傾。
增加難度：完成“飛機”動作之後，向右打開身體，擡起右臂，左臂指向地面。保持姿勢，然後把身體轉回原來的位置。
2. 單腳蹲
基本動作：站立，右腿向後伸展，右腳趾着地。向兩側伸出雙臂，與肩膀同高。收縮小腹，同時左膝彎曲45度，身體稍微前傾，右腿向後滑動，同時手臂往前劃，手掌相向。(保持左膝蓋是左腳趾的後方)擡起右腿離地少許(如圖)，保持姿勢。重複若干次，換腿再做。
降低難度：省略擡腿離地的步驟。
增加難度：做整個動作的時候，保持右腳離地。在原來動作要求擡起右腳少許的時候，把腳擡得更高一些。
3. 側臥成橋
基本動作：側臥於地，用手肘把身體支撐起來，讓雙腳都着地。收縮小腹，同時擡起身體、大腿，讓腳趾到肩膀的身體成一直線。重複若干次，換一側身體再做。
降低難度：躺在地上的時候讓雙腿向後輕微彎曲，擡起身體和大腿時，讓放在下面的那條腿保持着地。
增加難度：身體撐起來以後，把身體翻轉，臉朝上，用兩隻小臂支撐身體，大腿和身體保持成一直線。保持動作，然後把身體翻轉回到原來的位置，再放下身體。
4. 仰臥挺身
基本動作：平躺在地上，右膝彎曲，右腳平放在地上，左腿伸直，雙手放在背部下方。擡起手肘，深深地吸一口氣。在呼氣的同時，收縮小腹，彎曲頭部、頸部，擡起雙肩讓肩胛骨離地。保持動作，然後慢慢放下身體和手肘。重複若干次，換一側腿再做。
降低難度：撐起小腹，定住，然後放下。保持頭部放在地面上。
增加難度：當上身擡起來的時候，把伸直的那條腿也擡起來。
