或許很多健身人士認爲在鍛鍊臀肌的所以動作當中，臀橋以及側踢動作更爲出色，然後你不懂深蹲和硬拉的魅力，它們在練好臀部肌肉上依舊有着強勢的作用，不妨一練。
超強深蹲硬拉計劃
動作1：屈膝槓鈴划船。
首先選擇適合的槓鈴，讓自己的腿部屈膝站立，上半身稍微彎曲（與地面是75度左右），讓背部挺直，與臀部形成一直線，雙手正握槓鈴首先放置在大腿根部，然後進行划船練習，整個過程中，只需要依靠手臂的伸展來進行划船練習，其他部位儘量保持不變。
動作2：俯身啞鈴拉伸。
這個動作需要能夠固定雙腳的器械，身體俯身在器械上，面向地面形成一個大約60度的斜面，下半身保持挺直，大腿根部靠在墊子上，上半身是懸空在器械外面，雙手各握一個啞鈴；身體先成一直線，啞鈴靜握在腹部，然後彎曲上半身同時讓手臂下落，直到手臂完全拉直然後回到起始位置。
動作3：肘內槓鈴深蹲。
起始整個動作與深蹲很相似，關鍵在於槓鈴的放置方式。與肩同寬站立，雙手抱拳彎曲，拳頭斜向上成一個掛鉤似的的姿勢，然後將適量的槓鈴放置在上面，做深蹲練習，這是一個很考驗耐力和手臂力量的動作，當然也是有負重深度的效果，對鍛鍊臀部非常有好處。
動作4：俯臥後擡腿。
找一個有墊子的長凳子，最後能夠讓整個身體俯身在上面，與上面的動作相反的是，這次是下半身是懸在凳子外面。雙手扶住凳子腿，然後懸在外面的腿部做擡起練習，儘量同時將下半身擡高到頂峯的位置，記住腿部要伸直，不能彎曲小腿擡高，這樣的高度並沒有意義。這也是翹臀一個關鍵的動作。
動作5：舉槓鈴。
來開雙腿的距離，最好是比肩部稍微寬些，選擇適合自己的槓鈴重量，將其放置兩個腳背的上面，膝蓋不要超過槓鈴杆的位置，在其後方，因爲這樣拉起的時候不要碰到膝蓋導致受傷，雙手握住槓鈴，身體稍微前傾，拉直背部，然後慢慢的拉起槓鈴直至整個身體伸直，最後放回槓鈴，重新開始。
動作6：頸後深蹲。
要做這個動作要記住下肢的力量是足夠，而且也能很好的舉起的哦！首先身體可以適當的彎曲來讓槓鈴保持在頸部，爲了安全考慮，站在兩個有一定高度的雙槓中間，這樣下落的時候，如果受不住，也不至於砸到。然後就是做頸後深蹲的練習，動作想必大家都知道怎麼做呢？要提醒的是，動作要標準，而且如果力量不夠，最有要有別人在場幫助你。
總之，對於想要翹臀的小夥伴，深蹲和硬拉是一定要做的，或者很難，但是爲了美麗和好身體，你偶爾拼一把吧，相信不會有錯的！(本站（）專稿，如需轉載請註明出處）
