訓練背闊肌是值得鼓勵的，但是對於那些想要快速練成型的健身人士，背闊肌的這些訓練動作是一定要掌握才行的。那麼具體哪些動作能夠幫你更快的成型背闊肌呢？下面跟小編一起來學習下！
背闊肌怎麼練
1、利用引體向上
引體向上練背闊肌可以說是最好的動作了，它的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至 下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。 下頦超過橫槓，這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓，也稱“頸後引體向上”。
還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說，如果一次引體向上超 過15個，可嘗試着用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
2、坐式下拉吊棍
起始姿勢：坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程：收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法：將吊棍下拉時吸氣，鬆回時呼氣。
注意要點：應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐着的高度不合適，可立着做或跪着做。
3、寬握下拉
預備姿勢：坐在拉力器下拉機的座位上，把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型杆，握距儘可能寬一些。充分伸展背部肌肉。
動作過程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低於下巴的位置。在動作的最低點，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在下拉過程中，上半身不要過於後仰。
4、槓鈴俯立划船
重點鍛鍊部位：主要是鍛鍊上背部最大的肌肉羣－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。
開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌羣沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴。
動作過程：使兩上臂移向兩側，橫槓貼身提起，直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原，重複做。
訓練要點：想要避免背闊肌勞損的話，這一點要謹記，因爲大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌羣受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌羣的收縮力，而不是隻是把重量向上提而已。
