槓鈴划船是背部訓練的王牌動作，如果你想擁有一個倒三角的背部，槓鈴划船是你絕對不容錯過的訓練。不過想要完成一個完美的槓鈴划船是非常不易的，你需要做很足很多細節。槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌羣(背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌)、三角肌後束及肘屈肌。屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定，需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝和髖等關節都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。
動作規範
站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身(70-90度)，整個背部要維持平坦，下背一定要挺直。雙手略比肩寬抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。
將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。
應注意的10個細節
1、軀幹的部分，不要拱背、駝背或是下背沒挺直，導致背部承受過大壓力，長期下來會影響下背的健康。
2、下肢及核心肌羣的穩定是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板划船。
3、除了保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓練。想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行。
4、還有一個細節藏在你的手腕裏。因爲動作方向是做“拉”，一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕，練完反而手臂最有感。
5、爲確保你能真的練到背部，建議大家在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌羣，多關注身體的反應。
6、如果可以，希望各位找面鏡子觀察自己的動作。確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。
7、要是你發現所用的重量會讓動作變型，那就要換較輕的重量，或是多增加下背訓練到你的計劃裏。
8、通常改變手的握法、間距及軀幹前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做槓鈴划船時，會採取反握的握法。
9、實際上，正握與反握的差別，強調的收縮肌羣會稍稍不同。正握會強調菱形肌、下斜方肌的收縮，反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌。
10、槓鈴划船屬於多關節的訓練動作，除了目標肌羣外，還需要軀幹的穩定能力。新手或身體控制能力不佳的人，可以試着用啞鈴或空杆練習，或是最好有專業人士在旁協助或指導比較妥當。
