跑步是一項有氧運動，通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提到體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。我們要給你在30天內用更短時間跑完5公里的詳細指南，如果你的體能足夠好，甚至可以增速25%以上。
第1天：跑步前不應做伸展運動。研究表明，這會削減肌肉力量。
第2天：跑步前慢跑熱身。
第3天：將精細碳水化合物換成水果、蔬菜和全穀物的混合物。
第4天：跑步時用嘴呼吸。如果你開始感覺氣短，就放慢速度，重新調整節奏。
第5天：詳細記錄自己堅持這麼做的收穫。
第6天：購買吸溼排汗性能好的衣服，如棉質運動T恤，它會讓你全身輕鬆。
第7天：將箭步跳和深蹲跳加入你的日常鍛鍊項目中，增強腿部爆發力。
第8天：跑步後進行伸展運動以幫助恢復身體狀態、增強靈活性。
第9天：運動時播放能爲你提振精神的音樂。
第10天：交叉訓練其他形式的有氧運動——橢圓機、划船機、電單車、踏步機等——以增強體能和耐力。
第11天：食用足量富含Omega-3 脂肪酸的食物，如綠葉蔬菜和魚類，以促進肌肉供血。
第12天：跑步時放鬆肩膀。這會讓你的跨步更有效。
第13天：爲你的每一次跑步計時，並在日誌中將它們記錄下來。
第14天：在跑步中加入幾組俯臥撐，以增強中樞肌肉力量和耐力。
第15天：在跑步線路中加入階梯。找一處你可以向上奔跑數級的地方，跑上去，走下來。重複做5組。
第16天：跑步時注意保持後背挺直，擡頭，目視前方。好姿勢意味着更持久的耐力。
第17天：將經典支撐運動添加到你的日常健身項目中，以提高中樞肌肉力量。緊緻的腹肌能促進更好的跑步姿勢。
第18天：使用阻力管來深化跑步後伸展運動的強度。
第19天：吃點兒高蛋白質含量的零食，如野生三文魚罐頭、煮雞蛋或蛋白質奶昔。
第20天：訓練之餘，通過一些瑜伽動作來使肌肉保持靈活，如下犬式和拜日式。
第21天：將直角坐牆加到你的日常訓練項目中。你的目標應爲一次堅持60秒。
第22天：將跑步機設置到坡度最陡的狀態，跑步3分鐘。
第23天：不時漏掉一次鍛鍊，讓你的雙腳發癢。
第24天：去按摩。研究表明按摩可以幫助減輕肌肉痠痛和腫脹。
第25天：強迫自己。定期跑更長距離或更快速度，這會讓你在比賽日感覺就像在公園裏散步。
第26天：開始參加動感單車課程，提高步頻。
第27天：改變跑步線路，增強趣味性。
第28天：添加超越你預想極限的鍛鍊項目。從在跑步中加入跳躍運動開始。
第29天：在跑步擴大肺活量時，記住要擡頭挺胸。
第30天：最後一天用浴鹽泡腳，幫助加快恢復，而且跑步後不能馬上喝水。在賽跑日前稍作休息。
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的機率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。並且可以延緩衰老哦。
