據運動指出，“舉啞鈴”是一種很好的消脂運動。它不斷能將脂肪轉化爲肌肉，而且比其他運動容易做容易堅持。下面介紹一組啞鈴操，對塑造好身材有很大幫助。
1.側步平舉
A、雙腳併攏站立，右手握一個3—5磅的啞鈴，左手放在臀上。左腳向左邁2—3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。
B、直起腰來並伸出右手臂與肩平，左腿向左邊踢出。然後恢復到A的動作，重複一次。完成10—12個後，換右腿。
2.弓步上舉
A、左腳在右腳前約1米的地方，兩手各握一隻5—8磅的啞鈴。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。
B、直起左腿，帶動右腿往前送，擡起右膝蓋到臀部的高度，同時向上舉起啞鈴。恢復A的姿勢，然後重複，完成10—12個後，換腿。
3.仰臥上舉
仰臥，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部1米左右。兩手各抓一隻3—5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。收縮背部、臀部、腿部，擡起臀部，上舉啞鈴，然後放下臀部和啞鈴，恢復到準備動作，重複。
整個過程上臂要保持不動。 這組塑身操只需一對啞鈴就能輕鬆完成，只要每天堅持練習，假以時日一定能塑造出好身材。
