練習器械：除了準備一個結實的椅子之外，你還需要一個健身棒。
練習前準備：教練建議我們在做這4個動作之前，先進行5分鐘的有氧運動練習，直到肌肉完全放鬆爲止。
注意事項：這組練習對於耐力有較高的要求，所以要想充分掌握動作的要領，就一定要將身體調整到最佳狀態，在練習的過程中根據自己的身體狀況，儘量控制運動的強度，避免後背和踝關節的受傷。
1.游泳
練習部位：韌帶、後背
小腹着地，俯臥在地上，手臂和雙腿分開並稍微擡起，手掌向下，雙腳繃直。吸氣，同時擡高左手手臂和右腿，呼氣，收回手臂和腿，再吸氣，擡高右手手臂和左腿，呼氣，收回手臂和腿。重複上述動作20次。
2.夾起健身棒
練習部位：臀部、韌帶
俯臥在地上，手臂彎曲，雙手平放在面部正下方。雙腿伸直，雙腳繃直，小腿夾住健身棒，慢慢將健身棒擡高。然後放鬆，回到開始位置，重複上述動作10次。
3.轉身
練習部位：小腹、韌帶
上身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手掌心向外，與左手指尖相對;雙腿彎曲，腳平放在地板上，將健身棒豎直夾於膝蓋處。雙腿不動，上身向右轉，頭部跟着身體一起轉過來，直到右手指尖觸地。注意在做這個動作的時候健身棒不能轉動或者倒下。放鬆，回到開始姿勢，向左側重複動作。
4.豎直雙腿
練習部位：腿部肌肉、肩部肌肉
手臂、雙腿伸直，雙手、雙腳着地，支撐起身體，臀部翹起，整個身體成v字形。右腿向上擡起，同時左腳腳跟離地，雙腿不要彎曲，使右腿與身體成一條直線。然後回到開始姿勢，換左腿重複上述動作。
