一、走好每一步
許多人走路習慣於自然鬆懈的狀態，使脊柱、脊椎無端受累。其實正確的走姿應該是：站立時全身從腳心開始微微上揚，即收腹挺胸;雙肩撐開並稍向後展;雙手微微收攏，自然下垂;下顎微微收緊，目光平視，頭頂如置一碗水或一本書，後腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉緊繃、膝蓋內側加緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側面看，耳、肩、髖、膝與踝應於一條垂線。隨着呼吸的調節，應找到一種在微微繃緊中放鬆的自信、自如的感覺。正確的站姿可從背貼牆面開始訓練，每天早、晚各一次，每次15分鐘，頭上可放一本書。
行走時要牢記：雙手微微向身後甩。雙腿夾緊，雙腳儘量走在一條直線上。走路時腳跟先着地、腳掌後着地，並且胯部隨之產生一種韻律般的輕微扭動。正確的走姿應在站姿的基礎上進行。頭一個月最難堅持，如果你能堅持練習三個月，那麼正確的站姿、走姿將使你終生受益。
二、坐好每一分
很多白領在辦公室坐着習慣於駝着背、哈着腰，加上長時間低頭伏案，是脊椎處於長時間的向前屈的勞累狀態，頸後肌處於強直狀態，違背了頸椎前凸、胸椎後凸的生理曲線。
因此正確的坐姿實際上是正確站姿與走姿的延伸，應儘量拉近與工作臺的距離，將桌椅高度調到自己身高比例合適的最佳狀態。腰部挺直，雙肩依然後展，工作間隙應經常隨呼吸做自然的提肩動作，每隔5～10分鐘應擡頭後仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微緊繃的正常生理曲線狀態，並儘量避免頭頸部過度前傾或後仰;描圖、繪圖等專業設計人員可調整工作臺傾斜10～30度，以減輕端坐疲勞。臀部要充分接觸椅面，可經常用椅背頂住後腰稍作休息。
還有特別提醒有頭部偏左或偏右寫字習慣的白領應注意糾“偏”，如一時改不過來，可每個小時緩緩轉動頭部片刻以消除“偏頸”狀態導致的肌肉疲勞。
三、練好每一次
這裏介紹幾種簡易的運動方法僅供白領人士參考：每晚洗浴前做俯臥撐30次（女性可跪在地上雙手撐地或撐牀，做時胸腹儘量貼地），啞鈴運動30次，或雙手向上向後跳躍（可在地毯上進行）100次。
這種細水長流的主動鍛鍊只有堅持下去就會事半功倍，另外還有注意合理營養、降脂、補鈣等等。
以上有關白領辦公室頸腰保健法的介紹，希望對白領一族有所幫助；另外，我們也應該改變日常生活中的不良生活方式，才能遠離疾病的困擾。
