辦公室裏坐久了不僅腰痠背痛，還會有扁平下垂臀出賣你的身體年齡！放任脂肪不斷在臀部堆積，久而久之就成了傳說中的“豪華臀”。不想臀部一毀毀所有，你很需要一步到位的鍛鍊方法，從瘦臀開始踢走脂肪，提臀、翹臀更能美臀的三個動作，不論何時開始都能超輕鬆地煉出蘋果臀！
導致臀部扁平的原因
1.抽菸、喝酒等不良習慣
女性抽菸、喝酒、熬夜及壓力太大等，會導致臀部血液循環不好、代謝不良、肌肉鬆弛等，從而影響臀形，最終與豐盈圓潤的臀部失之交臂。
2.飲食不合理
據瞭解，高熱量、高甜度、口味重，是現代人熱衷的飲食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少運動，臀部脂肪越積越多，從而致使臀部下垂而不翹。
3.運動時穿三角內褲
運動時，穿着薄薄沒有支撐力的三角款式內褲，由於其不能包住整個臀部，在運動劇烈時，臀部就會因爲彈性纖維組織鬆弛，支撐力不夠導致臀部走形。
4.站立時間久
其實，站裏的時間太長，臀部血液不易自遠程處迴流，從而導致臀部供氧量不足，新陳代謝不及時，致使臀部的肉產生下墜而變形。
5.坐姿不準確
據瞭解，如果坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來使得臀部變形。
怎麼練蘋果臀
經典動作一
準備姿勢：雙手伸直、雙腿膝蓋彎曲成90°，手掌、膝蓋支撐在墊子上。一條腿向後方伸展擡起，與地面平行，腳尖勾回使得腳後跟拉伸。
1.腰部不能觸地，向後擡起的腿再稍微增加擡起的高度，保持姿勢2秒，反覆5次擡起降下的動作。
2.另一條腿也進行同樣的動作，反覆5次擡起降下的動作。
注意：準備姿勢時，從頭部到臀部，身體都要保持一條直線，特別是爲了維持腰部的高度，腹部更要出力。
經典動作二
準備姿勢：雙手伸直、雙腿膝蓋彎曲成90°，手掌、膝蓋支撐在墊子上。兩條腿靠在一起，腳尖支撐地面。從頭部到臀部保持脊椎的形狀爲一條直線。
1.呼氣的同時，通過腹部發力，膝蓋從墊子上提起1cm左右的高度，維持姿勢3秒。（這個時候的脊椎和盆骨要維持準備姿勢時候的狀態）
2.膝蓋再次下降到墊子上，恢復準備姿勢。（重複動作5-8次）
經典動作三
準備姿勢：雙手伸直、雙腿膝蓋彎曲成90°，手掌、膝蓋支撐在墊子上。兩腿靠在一起，腳尖支撐地面。從頭部到臀部保持脊椎的形狀爲一條直線。呼氣的同時，膝蓋從地板向上提升1cm。
1.一條腿的大腿部分提升至臀部高度並與地面平行，這個時候，爲了使得腰部不移動，腹部和臀部就要固定好。
2.呼氣的同時，膝蓋向上再提升10cm，維持姿勢3秒，這個時候仍然要維持脊椎和盆骨的位置。
3.提起的腿下降下來，恢復準備姿勢。
4.另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度並與地面平行。
5.呼氣的同時，膝蓋向上再提升10cm，維持姿勢3秒。
6.提起的腿下降下來，恢復準備姿勢。
7.膝蓋再下降到墊子上。（反覆動作5-8次）
注意：
1.不僅僅是在準備姿勢階段，動作過程中也得維持臀部到頭部的脊椎直線狀態；另外腹部要發力以免腰部支撐不夠掉落在墊子上。
2.在一條腿擡起的時候，要儘量維持盆骨不向兩邊傾斜。
