臀部肌肉的發達，可以讓你感覺起來更高，臀部更翹，當然最重要是健康的表現。那麼怎麼樣練臀肌呢？你知道幾種能夠很好練臀肌的好方法嗎？今日不妨跟小編一起來認真的看下吧，希望對你有幫助！
站姿直腿上擺
1、背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
2、練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後擡腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀
1、上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。
2、整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
3、動作每次之間，放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀態。
彈力帶側步
1、彈力帶環繞固定在小腿下部。其位置靠近膝蓋位置時會相對較容易，越往下越難，當你需要晉升力度時，可將彈力帶固定在腳踝或腳部。
2、保持彈力帶位置固定，身體呈站立姿勢，膝蓋和臀部微微彎曲，兩腳打開與肩同寬，頭部與胸部挺起。這將是你的起始位置。
3、重心放低，動作緩慢的側跨一步。腳尖向前，繼續保持身體重心放低。完成這一步之後，另一條腿也做相同動作。緩慢的側跨步打開，繃緊彈力帶。令雙腳與肩同寬，保持張力。
綜合訓練方法：一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。仰臥腿舉、槓鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
練臀肌的好處
改善腰背痛：生活中，很多動作我們都是用腰的力量來完成。所以臀練好了，腰的壓力自然減輕。
改善膝蓋疼：如今久坐，90%的朋友有骨盆後傾問題。骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練臀可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。
高效燃脂：臀部屬於大肌羣，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。
改善腿型：臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現X型腿。所以，臀練好了，腿型自然好了。
