相對於煎炒的蔬菜來說，涼拌菜減少了“烹調”這一工序，很大程度地保存了蔬菜中的營養。蔬菜中含有豐富的維生素，而破壞它的罪魁禍首就是高溫。另外，一般涼拌菜很少用油，鹽分又容易附在蔬菜表面，少量就足以讓人感覺到鹹味，減少了心腦血管疾病的隱患。更值得一提的是，少了煎炒炸的蔬菜，從一定程度上也減少了致癌物質的生成。
三類蔬菜最好先焯再拌
十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等，焯過後口感更好，所含纖維素也更容易消化。
含草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。
馬齒莧等野菜，焯一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。豆角、豇豆不適合涼拌，容易引起食物中毒，即使要涼拌，一定要煮熟。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨，用開水燙一下。
拌涼菜四件寶醋、橄欖油、姜和蒜
醋不但能提味，讓涼拌菜更爽口，還能降血壓。如果用醋拌涼菜，就不要再放味精或雞精了，否則不利於人體吸收維生素C；放點橄欖油，能夠降低膽固醇，改善消化系統功能；蒜和姜能起到殺菌作用。生薑中的姜素、大蒜中的蒜素還有很強的抗氧化功能，能夠延緩衰老。
