注意在鍛鍊前要有5分鐘熱身（快走，登樓梯、慢跑），之後要做簡單的伸拉。
1、俯臥撐——根據體能調整高度，從最容易的膝着地到腳放在桌子上的俯臥撐。這個練習可以保證胸大肌、肩肌前部、肱三頭肌以及腰腹部輔助肌肉的基本鍛鍊。
2、單腿下蹲——這個練習需要很好的腿部力量與平衡能力。練習時兩臂前平舉，非練習腿伸直前伸，保持平衡後慢慢下蹲。蹲的深度根據你的力量情況而定，如果難以保持平衡可以手扶固定物。
3、門框引體向上——通常門框的上沿可供手抓住做引體向上，注意動作不要過快，身體不要前後擺動。雙腿可屈膝懸垂。
4、椅子支持雙臂屈伸——雙臂在身後撐住椅子前沿，上身挺直，屈髖，雙腿稍彎於體前。身體下降至肘關節成90度，撐起還原注意上身保持正直。
5、仰臥團身——仰臥在地，雙腳放在椅子或牀上，也可以放在地上，屈膝，兩手放在耳朵旁邊。用腹肌的力量把上身擡離地面，注意放下還原時也要保持腹肌的緊張，避免利用反彈的快速動作。
