第1式：肩膀拉伸
做法：跪位，雙手在身體後側抓住枕邊。吸氣時雙臂向上擡高，保持2次呼吸。呼氣，上身向一側扭轉，保持2次呼吸。吸氣還原，相反一側重複同樣動作。
功效：借用枕頭的連接，使雙臂可以向上伸展到極至，充分釋放肩胛區域的緊張。達到使大腦瞬間放鬆的作用。
第2式：蝗蟲式
做法：俯臥，枕頭放在胸下，雙手交疊放於下頜的下方。吸氣，一側腿向上擡高，保持3次呼吸。呼氣還原，相反一側重複同樣動作。
功效：收緊臀部，塑造臀部線條，臀大肌的一張一弛，將能量推向脊椎。
第3式：雙腿背部伸展式
做法：坐位，雙腿前伸，將枕頭放在腿上面。呼氣時上身壓向枕頭，頭側向一邊，保持5次呼吸。吸氣時還原。
功效：藉助枕頭可以填補上身與腿之間的距離，更好地消除雙腿壓力，促進睡眠。
第4式：側腰伸展
做法：雙腿盤坐，雙手抓住枕頭兩邊舉起，高過頭頂。吸氣向上伸展，呼氣腰彎向一側，保持2次呼吸。吸氣還原，呼氣另外一側做同樣動作。
功效：伸展腰兩邊肌肉，放鬆脊椎。
