三角肌肌肉是對人體很重要的一個部位，肌肉形成讓人看起來好看之外，也是起到保護頸部的作用！那麼如何鍛煉出想要的是三角肌肌肉的效果呢？跟着小編一起學習下具體的方法。
三角肌前中後束鍛鍊方式
1、立正推舉
重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。
動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
2、啞鈴推舉
重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉羣。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌羣。
開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
3、俯立側平舉
重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌羣。
開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略爲超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌羣獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉羣上。
4、側平舉
重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更爲有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
5、立正划船
重點鍛鍊部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
6、繩索側平舉
重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
對於上面幾個動作，小牛會先在推舉的動作中喜歡用些大重量（啞鈴20-30kg，槓鈴60-100kg史密斯架）然後在平舉的幾個動作用小重量多組數（啞鈴5-15kg、龍門架10-20kg）來持續刺激，效果很棒。
三角肌位置
位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峯和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體徵。三角肌是肌肉注射的部位之一。
主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。從上面可以瞭解到先要鍛鍊自己三角肌前中後束所以的肌肉羣，必須做好全面的知識掌握才行，想要擁有完美三角肌，趕緊鍛鍊起來。
