球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每週進行2至3次爲宜。做球操可以幫助你鍛鍊全身肌肉，其中以腰、腹部瘦身效果最爲顯著。
腿部及平衡能力訓練
仰臥健身球上，並保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側，當然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個跟頭，好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點哦。然後就是慢慢擡你的左腿，放下，擡右腿。要慢慢的擡。可以鍛鍊你腿部肌肉和你的平衡能力。
手臂及肩部力量訓練
將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。並保持身體直線。然後用雙手做移動，還原。重複。另可以變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛鍊你手臂及肩部力量。
背部擴展訓練
在開始訓練之前應使膝部處於柔軟位置以免受傷。腹部位於健身球上，把雙手放頸部，但不要把雙手交叉結合，以免因爲實次接觸球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心點啦，這球可不是好惹的。拱背挺起，上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。
球操的準備活動
運動之前先熱身
1、在做健身球練習之前，首先要將腰腹部、肩部及四肢關節充分活動開，以免在練習過程中出現扭傷、拉傷身體的現象。
2、如果是第一次使用健身球，那麼充氣時儘量少充一些，使球保持一個柔軟度，這樣有利於掌握平衡性。
3、衣服穿着儘量保持寬鬆，同時如果是在家裏練習，可以赤腳。
球操的注意事項
1、練習前先檢查地面。
2、球操用的健身球一般採用對人體無害的PVC材料製成，直徑在60釐米—70釐米之間，內部爲空心結構，需充氣使用。
3、健身球能夠承受300公斤的壓力。與肌膚相接觸比較柔軟，使用安全，但需要注意的是，如果在家中練習，通常情況下要先檢查一下地面上是否有堅硬物體，或者能夠刺穿皮球表層的物品，使用前後，用潮溼的抹布擦乾淨，放在陰涼通風處，一定要避免陽光直曬。
4、在家練習最好有一面鏡子，更好地把握動作。
5、穿軟底鞋。
6、在做動作時收緊軀幹部位，控制住身體。
7、穿緊身衣，衣服大會妨礙動作。
8、思想放鬆、呼吸均勻。
