箭步蹲主要刺激臀大肌和股四頭肌(女性可用這個動作燃燒臀部多餘的脂肪)。遺憾的是許多健美愛好者的動作不規範，以至訓練效果不明顯。
箭步蹲應視爲力量訓練動作，用大重量做，每組次數不多於8次，每條腿4次。練習時許多人喜歡向前跨一大步，以顯示自己的能力。不必這麼做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纖維充分。肩槓槓鈴，走出支架，軀幹保持緊張，右腿向前適當跨步(要求下蹲時膝關節不超過腳尖)，下蹲至右大腿與地面平行，然後蹲起還原。此動作對力量、協調性、靈活性要求都很高，是各項競技運動員的首選力量訓練動作，因爲它能使人具備較強的身體控制能力和力量素質。
許多健美愛好者喜歡選擇行進箭步蹲，但訓練效果並不是很好。原因在於，蹲起過程對腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆進箭步蹲恰恰跳過了這個過程，無需消耗更多能量控制槓鈴。建議你把箭步蹲視爲第二類深蹲。
再強調一點，訓練時不要爲了顯示自己出而跨出很大一步，這樣會增加對膝關節的壓力，而且很容易摔倒。每個人的身體結構制約着動作的軌跡，如果強迫自己完成不自然的動作，那就很容易出問題。
動作要領：
1、雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰。
2、一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。
注意事項：
1、上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。
2、箭步蹲的作用還體現在用於維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛鍊上。因此，初始時身體的不平衡屬於鍛鍊的切入點，應加以關注。
3、跨距不可太小以免重心不穩，腿部動作受限而得不到鍛鍊;跨距大時，下蹲過程中後腿應儘量保持繃直;跨距小時，前腿的膝蓋可向前衝出。
4、箭步蹲動作過程中，雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌。
