健身實戰：詳細有效的一週健身計劃
啞鈴、槓鈴、單車、跑步機
週一：胸部與三頭肌訓練(組與組之間休息30秒)
胸部訓練
啞鈴臥推單個5KGX3組X(20/組)
平板飛鳥單個5KGX3組X(20/組) 俯臥撐2組X(12/組)
三頭肌訓練
啞鈴頸後臂屈伸5KGX3組X(20/組)
啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X(20/組)
臥式臂屈伸5KGX3組(15/組)
週二：休息
週三：背部肌肉與二頭肌訓練
背部肌肉訓練
單吊下拉20KG 3組/20個/組
俯身啞鈴划船10KGX3組X(15/組)
坐姿划船20KG 3組(15/組)
二頭肌訓練
交替啞鈴彎舉單個5KGX3組X(20/組)
俯臥上斜彎舉單個5KGX3組X(20/組)
鈴集中彎舉10KG X3組X(15/組)
週四：休息
跑步機慢跑40分鐘，速度爲8，中間跑8分鐘慢走(速度爲5)2分鐘，分爲4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。
週五：肩部訓練
三角肌的訓練
直立側平舉單個5KGX4組X(15/組)
阿諾德推舉單個5KGX4組X(15/組)
直立啞鈴划船5KG X4組X(15/組)
週六休息
週日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練
大腿肌肉和小腿肌肉訓練
槓鈴深蹲10KGX4組X(15/組)
啞鈴弓箭部10KGX4組X(12/組)
啞鈴負重提踵10KG X4組X(30/組)
飲食計劃
早餐7~8點，來一杯脫脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據自己的要求調整，全麥麪包2片，蛋青2個
上午餐10~11點，可以補充香蕉一個或者蘋果一個
中午餐12~13點，主食的話以米或面爲主200g左右，肉類的話儘量以瘦肉爲主150g，蔬菜150g,水果適量
下午訓練前1~1.5小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低於40度的溫水或涼水來衝)同時也可以適當提高一下血液中的氨基酸水平，防止在訓練的過程肌肉被分解。
17~20點訓練(一些重量訓練，或增肌訓練)
訓練後1個小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低於40度的溫水或涼水來衝)能夠迅速給肌肉組織補充營養中，來修在訓練過程中撕裂的肌纖維，讓肌肉組織得到修復後再生長。
晚餐20：30~21點，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
注意事項
要量力而行，不要出現過猛、急停、反覆中大強度的運動負荷等;
在健身過程中，如果出現胸悶、呼吸困難、兩腿痠軟無力、面色蒼白，跟不上原節奏時，要適當降低強度，增加呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性;
健身時，選用軟底鞋或運動鞋，穿着運動服;
運動結束以後，不要突然停止運動，至少再運動5-10分鐘，作爲放鬆。
健身過後不要喝啤酒以及抽菸。
每天保證8個小時的睡眠，每天晚上12點之前一定要睡覺。
