想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗稱“腱子肉”，你不給它足夠的壓力和刺激它是不會情願長的。在進入訓練之前，你要保證你有足夠的毅力和決心。快跟小編來看看吧!
第一天：練胸
訓練順序：
1、平臥推舉：(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)
2、單週：上斜推舉(大重量，四組)；雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)。
3、單週：平臥飛鳥(四組)；雙週：夾胸(四組)。
第二天：練背
訓練計劃：
1、單週：頸後引體向上(可加重，四組)；雙週：頸前引體向上(可加重，四組)。
2、單週：站姿划船(大重量，四組)；雙週：硬拉(大重量，四組)。
3、單週：胸前提拉(四組)；雙週：聳肩(四組)。
第三天：練腿
訓練計劃：
1、深蹲(可超體重一倍以上，四組)。
2、俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)。
3、踮立(四組)。
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：
1、窄力推握(重量，四組)
2、單週：站姿肘下壓(四組)；雙週：仰臥臂屈伸(四組)
3、俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：
1、站姿臂彎舉(大重量，四組)。
2、單週：正握單臂彎舉(四組)；雙週：反握單臂彎舉(四組)。
3、單週：巻棒(四組)；雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)。
第六天：練肩
訓練計劃：
1、頸前推舉(四組)。
2、頸後推舉(四組)。
3、站立飛鳥(四組)。。
4、俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：
1、仰臥起坐(六組)。
2、仰臥舉腿(六組)。
3、慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
