只改變飲食是可能降低體重的，但只通過鍛鍊減肥是非常難的。你必須一週進行高強度鍛鍊三四個小時以上，不是太多人能夠做到。
索菲·莫里斯曾跑過馬拉松，試圖減肥，最後卻變得更胖，她在英國《獨立報》上表示：“不久前，一個朋友在週日早上打電話給我，自豪地宣佈她剛跑完步。‘我已經聞到了午餐時漢堡的味道。’她說。我不會否認漢堡的美味，我自己可能也想來一個。但在跑完步後，她消耗了400卡路里，即使她自己選用最健康的材料製作漢堡，少用黃油、降低熱量攝入，吸收的卡路里依然會抵消她跑步的成效。不僅如此，運動後很多人喜歡縱情吃喝，她體內的卡路里可能會比不跑步更多。”
跑步鍛鍊能夠減肥，這是人們通常的看法。然而，許多人即使跑了很多年，體重降低的數量卻依然是零。索菲·莫里斯就是其中之一：“我曾跑馬拉松，以爲自己最後會像保拉·拉德克里夫（Paula Radcliffe）那樣苗條，但我卻變重了。當時這令我震驚，實際上，這非常正常，部分原因是由於肌肉比脂肪重。但更重要的，是因爲早上6點鐘起來長跑需要攝入更高卡路里的食物。像我，我跑完後至少要吃兩份早餐，然後跑步前後還要補充蛋白質爲主的小食。是什麼？就是蛋糕。”
英國飲食協會的註冊營養師勞拉·克拉克（Laura Clark）表示：“只改變飲食是可能降低體重的，但只通過鍛鍊減肥是非常難的。你必須一週進行高強度鍛鍊三四個小時以上，不是太多人能夠做到。”
專家指出，鍛鍊減肥無果的原因主要有兩個。第一是“自我獎勵”因素，“在你苦練很久之後，一個蘋果是不可能令你滿足的。”克拉克說，“你很容易就會想，練了這麼久，是時候獎勵一下自己。實際上，你鍛鍊消耗掉的卡路里數量極少。”
“人們傾向於在鍛鍊後用甜食慰勞自己。”著名健身師詹姆斯·杜伊岡表示：“這就彷如前進一步倒退兩步。”
一磅（約等於半公斤）脂肪等同於3500卡路里，要想減重半公斤，你需要一天消耗500卡路里，而如果運動後“獎賞”自己漢堡或者蛋糕，一切努力即付諸東流。克拉克表示：“你可能要花一小時去燃燒400到500卡路里，但只要兩分鐘就可以把它們吃回去。”
研究發現，運動即可以抑制飢餓，又可能增加飢餓。不幸的是，只有非常劇烈的鍛鍊才能讓人喪失食慾。英國拉夫堡大學（Loughborough University）研究發現，劇烈運動能夠增加縮氨酸YY，這是一種抑制食慾的激素，同時又能減少刺激食慾的激素多肽。然而，作用只有一小時，時間過後，食慾就會再次產生。美國麻省大學的另一項研究則發現，鍛鍊不僅會增加飢餓感，還會提高胰島素和瘦素水平，兩者皆爲刺激食慾的激素，而且尤以女性受影響更大。
幾年前，美國非盈利出版物《公共科學圖書館—綜合》（PLoS ONE）曾經做過一項令人驚訝的研究，他們發現即使運動後強烈控制自己、不暴飲暴食，也是效果甚微。研究者將464名不經常運動的過度肥胖女士分爲4組，其中3組進行不同時間的鍛鍊，另外一組繼續不運動。所有參與的女性都繼續原來的食譜，結果發現，所有組別都有人變胖有人減肥，但運動的幾個組並不比不運動的一組減肥更明顯。唯一區別只有腰圍，經常運動的3組腰圍變細了一些，但身體脂肪則沒有比不運動的人減少更多。
其中一種說法是，那些勤於體育鍛煉的人，在日常生活中可能反而會缺乏活動，因爲運動耗費了他們過多體能。例如鍛鍊過後，他們可能會乘坐電梯，而不是步行。“跑步是很有好處的，我不打算制止人們跑步。”倫敦著名私人健身教練James Duigan說，“但很多人做得太多了，凌晨5點起牀跑步一個半小時，這是強迫性行爲。運動過多會提高你的可的鬆水平，這是壓力荷爾蒙，最後會讓你變成大肚腩。”
“純粹跑步不會爲你帶來美麗的苗條身材，因此人們最後會全身都是小脂肪塊，沒有任何肌肉線條，因爲他們沒有做過力量訓練。每天半小時跑步時間已經很多，還可以配合力量鍛鍊。”
尤其在長跑中，許多人的速度只是僅比快速行走稍快，因此根本不需要動用到許多肌肉。而且，有氧運動和無氧運動有很大區別：慢跑、步行、騎車和跳舞等有氧運動可以消耗脂肪，然而在運動結束後，燃脂也同時結束；而舉重、短跑、間歇訓練和力量訓練（或稱爲抗阻力）你不但燃燒脂肪，而且還能將部分脂肪變成肌肉，在鍛鍊結束後，肌肉組織仍在運作，最後會消耗更多卡路里，形成更健康的苗條。
《跑步世界》（Runner‘s World）雜誌編輯安迪·迪克遜表示：“現在很多人都知道變速跑比勻速慢跑效果更強，因爲你的心臟負荷更大，運動完後身體還會繼續消耗熱量。實際上，不是跑步讓你變胖，而是進食。跑步的人總以爲跑完了，一切就會自然變好，然而，運動本身就需要更多的營養。不過，我選擇跑步，是因爲這比去健身房或者做團隊運動更方便，而且是又便宜又快的燃燒脂肪的方法。”
英國國民健康指引認爲，每週需要進行75到150分鐘的鍛鍊，其中應該包括兩次肌肉力量練習。除此之外，運動不應該被視爲減肥方式，人們通常誇大了健身在減肥方面的意義，實際上，健身就是爲了健身，運動有利於健康，也有利於情緒，晨跑可以讓你微笑。
跑步減肥的訣竅和禁忌
1. 跑步前一個半小時進食，跑步後也吃健康食品補充能量。
2. 改變跑步強度：30分鐘快速跑，比45分鐘慢跑更有利於減肥和鍛鍊肌肉。
3. 鍛鍊後好好吃一頓，總體而言比不鍛鍊更加健康。但小心卡路里數量。跑40分鐘後不適宜吃兩個甜麪包圈，更健康的選擇是4塊燕麥餅乾、黑巧克力或者兩隻雞蛋和一塊全麥麪包。
4. 如果鍛鍊時間少於60分鐘，避免飲用碳酸飲料，你不需要它們，因爲碳水化合物會儲存在肌肉和肝臟中一小時，喝水即可。
