1、選擇外賣的種類
上班族在選擇快餐的種類上，要選擇健康的烹飪方法烹飪出來的美食，避免煎炸食物。首先，上班族選擇蒸飯。將食物放在米飯蒸出來的快餐，不但營養價值高，而且食物自身的營養價值也不容易流失。其次，上班族還可以選擇撈麪、米粉、水餃、蒸餃等麪食類的食物。不上班族選擇的外賣種類有：快餐店的飯盒、西式快餐中的煎炸食物、方便麪、餅乾等。
2、少油脂
不少快餐店的食物有着厚厚的一層肥油，且油麪看起來有些渾濁。這樣的快餐不選，因爲高油脂，且用油不健康。攝入這樣的快餐，非但不能吸收快餐中的營養，還增加了身體的負擔。
3、少辛辣
適當的辛辣可以刺激味蕾，促進血液循環，但是過度的辛辣則會腸胃系統。不少快餐店烹飪美食都會加入過量的辛辣調味品，藉此減少飯菜量。因此，在選擇快餐上，要儘量避免這種過度辛辣的食物。
4、營養
選擇快餐要儘量選擇營養豐富的快餐。水煮出來的食物雖然不比煎炸的食物來得美味，卻更加營養。有些上班族抱怨快餐店老闆太吝嗇，炒菜都沒油花，吃起來水水的。事實上，水煮、清蒸出來的飯菜營養更加豐富和全面。
5、叫外賣多放“菜”
我們在叫外賣的時候一定要記得叫多補充綠葉菜，很多人都是麥當勞、肯德基等快餐，幾口就解決點了，感覺簡簡單單的不費時。但是我們都會發現一個問題，這些東西里面新鮮蔬菜很少見到。
很多人都知道盒飯往往油和鹽超標，肉類或隔夜菜多，新鮮的蔬菜很少，營養搭配也很不合理。加上很多白領的工作忙碌，吃飯的時候也吃得特別的急。這就讓導致食物未經細嚼就進入胃裏，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的負擔，日積月累容易發展成各種胃病。
6、肥肉要扔掉米飯吃一半
爲了飲食安全，叫外賣前，最好查清有沒有食品衛生許可證。一旦發現食材不新鮮、太油膩或太鹹，就要換一家。
爲了解決蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，與別人各點一份，然後拼着吃。此外，營養學家指出，米飯最好只吃一半；肉菜只吃1/3，肥肉、雞皮等都要去掉。留點肚子，每天帶一個水果或酸奶，午飯後兩小時左右吃；晚飯要記得補回中午的那一份綠葉菜。
7、飯後補充水果
外賣從製作完畢到送到人們手裏，中間時間比較長，蔬菜的營養素損耗較大。其次盒飯鹽分和油脂往往超標，而綠葉蔬菜不足。每天自帶水果作爲補充，最好在午飯後1小時左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。
至於外賣族中的愛面一族，可以自帶滷蛋、即食豆製品和新鮮的蘿蔔、西紅柿、黃瓜來補充蛋白質、礦物質、維生素和纖維素攝入量的不足。
