第一幕：牆
幫助我們的可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門（確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……）
撫牆： 雙腳並立，雙手與肩同寬舉起放在牆面上，身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生痠痛感，根據個人情況適度練習。
時間：1分鐘
效力點： 增強上半身的柔韌性，肩關節、腹部和後腰。
平躺： 平躺在沙發上，雙腿屈起，雙腳平放。擡起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行（根據個人情況盡力而爲）。
時間：1分鐘
效力點： 大腿、小腿、腳踝以及腹部。#p#副標題#e#
第二幕：沙發
除了牀我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動
仰起： 平躺在沙發前的地面上，小腿平放在沙發上，雙臂前伸。臀部爲軸，利用腹肌的力量，擡起身體，雙臂向前去夠腳面。反覆。
時間：1分鐘
效力點： 腹部
“沙發仰起”是改良版仰臥起坐，專爲消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快，但要強調標準到位，起的狀態呼氣，退力時吸氣。
背靠： 坐在沙發轉角的地面，背靠沙發，雙臂舒服地撐在沙發上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。（動作也可以坐在沙發上進行）
時間：1分鐘
效力點： 收緊腹部、拉伸膝關節。#p#副標題#e#
第三幕：牀。
我們一生三分之一的時間在牀上，睡覺、做愛（做愛是熱辣的有氧運動，每小時消耗熱量300卡）除此之外我們還可以和親愛的牀一起。
鋪牀： 你以前用什麼動作整理牀鋪？現在試試這個：上半身俯在牀上，雙手蛙泳式在牀上緩慢地划動，儘量伸展上肢。
時間：1分鐘（30次，動作過程中深呼吸）
效力點： 肩、上臂。
側躺： 側立在牀邊（與牀保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關節爲軸，上身側躺於牀面，雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。
時間：1分鐘
效力點： 伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。
推牀： 推之前確定你根本推不動這張牀。然後開始：雙手撐住牀沿，雙腿併攏，以髖關節爲軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間：1分鐘
（“推牀”式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重複2～3組，打造完美下半身線條）
效力點： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。
平躺： 上半身平躺在牀上，臀部在牀沿外，雙腿擡起平伸，雙腳抵住牆面（或者搭在椅子等支撐物上，高度與牀同高）呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。
時間：1分鐘
效力點： 收緊大腿、臀部和腹部。
