很多人都苦於背部肌肉鍛鍊找不到感覺，如何才能練好背肌？也成爲很多健身愛好者的所關注的，一般鍛鍊背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛鍊它，這樣才能達到即寬又厚，能充分展現男人的挺拔身姿。
背部肌羣鍛鍊大法
一、背闊肌
包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
1.背闊肌上側和外側部分
引體向上和坐姿頸後下拉：寬握引體向上和寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
2.背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要鍛鍊下背闊肌
3.背闊肌中部
單臂啞鈴划船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會
槓鈴俯身划船：是一項很普遍又很受青睞的背闊肌增肌訓練。
T槓俯身划船：類似於槓鈴俯身划船動作之一
坐姿划船：能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
二、斜方肌
負重聳肩：鍛鍊斜方肌的主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部
三、下背部：豎脊肌
1.背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的佳擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
2.俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
3.遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
4.屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
5.屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最爲有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
5個技巧讓你離“倒三角”更近一步
1、肩帶不要放鬆
肩胛骨不固定，發力就無法集中與背部，而是由肩部或手臂來取代。所以，在開始動作之前，先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啓動背肌後，纔開始拉重量。
2、用手肘發力
想像你的手只是鉤子，輕輕勾住把手，不需要費力全握，並從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌羣，如果你還是無法體會，可以在手腕戴上助力帶：這能減少前臂的發力，讓你更多地感受到背部發力，不過，當你找到感覺後，建議取下助力帶訓練。
3、頂峯收縮
練背的祕訣只有一個，就是擠壓。在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1~2秒。
4、放下重量要控制速度
這是說：控制離心收縮過程，很多人覺得，只有舉起重量纔是練到肌肉，其實恰恰相反，放下重量的過程，纔是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵，想象你是在克服某種看不見的阻力，慢慢放回重量，你會感到強力的泵感。
5、水平拉和垂直拉都得做
比如說，先引體向上，然後硬拉，然後窄握下拉、反向划船，最後坐姿划船，全面多角度地刺激肌肉，這樣才能獲得充分發展，如果你只是做兩組下拉或者划船，效果並不好。
