任何運動前都需要做一些熱身運動才行,槓鈴深蹲也是如此!那麼槓鈴深蹲前怎麼熱身呢?有哪些熱身運動是在槓鈴深蹲前適合的?正確的槓鈴深蹲又該怎麼做呢?跟着本文一起了解、瞭解!
槓鈴深蹲前怎麼熱身
1、臀部及腳踝
讓你的身體往下,並讓軀幹往膝蓋方向傾。維持5秒,每邊各5次。
2、小腿及髖屈肌
單腳跪膝,前腳離牆約數寸。前傾,讓膝蓋慢慢去接觸牆面,同時也伸展到對側的髖關節。維持5秒,每邊重覆5次。
3、靠牆W推
坐着或是站着靠在牆上,手臂過頭上舉。將你的手肘、手腕及手掌靠着牆往下活動,最後呈現W的字母。維持5秒,反覆10次。
槓鈴深蹲怎麼做
動作準備:
練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。
動作過程:
練習者收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
動作要求:
1、動作過程中要收緊腰腹部。
2、動作過程中膝蓋不要超過自己的腳尖。
3、動作過程中下蹲時吸氣,起立時呼氣。
4、槓鈴深蹲大重量的時候,建議需要同伴在一側進行保護,因爲大重量槓鈴深蹲屬於比較危險的練習動作。
多種深蹲方法
1、雙腳與肩同寬站姿:主要鍛鍊大腿股四頭肌。
2、雙腳寬與肩站姿:主要鍛鍊大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
3、膝蓋下蹲小於90度角(半蹲):只要鍛鍊大腿的股四頭肌。
4、膝蓋下蹲大獄90度角(深蹲):主要鍛鍊大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
因此在做槓鈴深蹲這個動作的時候,練習者需要根據自己的要求,來選擇適當的腳間距和下蹲角度。