板凳操主要分爲單人和多人兩部分。前者主要爲老年人提供身體平衡感的訓練，後者主要鍛鍊老人的思維靈敏度，兩者結合能同時起到活絡關節的作用，防止老人在行走和生活中出現意外摔傷。
單人練習。老人坐在有靠背的板凳上，背挺直。然後用以下三個動作進行訓練，每個動作至少做8次（患有高血壓的老人最好不要做這類操）。
1、雙腳保持彎曲，略微擡起離地，先向外側張開，再合攏。
2、腳略微高擡起離地，先伸直，後彎曲，可以雙腳同時進行，也可以輪流進行。
3、上身及頭部先儘量側身向左傾斜，後側身向右傾斜，傾斜的同時背部挺直。
多人練習。配備的皮球充氣量不要超過滿氣時的2/3。傳球練習用的板凳沒有講究，有無靠背均可。傳球前，老人們將板凳排成一個大圈，坐在板凳上，進行傳球練習，但不能把球傳給鄰近的老人。由於傳球目標的不確定性，可以鍛鍊老人們的思維反應能力。因爲皮球內的氣並不足，所以不必擔心在傳球或接球失誤時會對老人造成身體傷害。
不過，在做此類運動前最好先熱身，以免腰背拉傷。
