其實寬握背闊肌下拉也就是下拉動作的變化式而已，重點是要注意雙手之間距離，那麼具體的背闊肌下拉是怎麼做的呢？有哪些背闊肌下拉的技巧是可以幫助到大家的呢？不妨一起來看下吧！
動作過程：
1、坐在下拉訓練器上，採用寬握正握握住把手。調整膝墊至合適位置。然後握穩橫槓，身體微微後傾，肩膀微微外旋，穩定住身體！
2、啓動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉！把手拉到胸部鎖骨上方，保持肘部靠近身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。
3、然後慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直儘量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力！
注意事項：下拉的時候肩部放鬆，動作還原不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。注意運動控制合理，在動作還原的時候靠背闊肌控制動作還原，不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
背闊肌下拉訓練技巧
1、挺胸曲背
很多人做背部下拉時背部都會保持筆直，但其實正確的做法應該是挺起胸部，下背稍微彎曲，這樣更能有效運用背闊肌。
2、上身向後微彎
除了挺胸曲背，我們做此動作時亦要把上身向後傾斜，使壓力從後膊及上背轉移至背闊肌，而理想的傾斜度爲上身跟水平成70度。
3、鎖住肩胛骨
跟推胸一樣，鎖死肩胛骨可以減少你運用三角肌，穩定你的上背，鎖住肩胛骨可爲你的背部下拉帶來截然不同的感覺。
4、想像手肘發力
當你掌握了以上3點，準備向下拉時，請想像用手肘發力，而不是慣常的用前臂或二頭肌發力，要掌握這一點需要一些時間，但當你掌握以後定必發覺你的背闊肌比以前更有效地得到訓練，而且這一個小技巧對其他背部抗阻力動作也有幫助。
