腰部肌肉是使身體保持穩定的關鍵，這兩節的腰部鍛鍊系列將顯著改善你的腰部肌肉羣。增強腰部肌肉的力量，提高抵禦傷害的能力，併爲身體其他部分的肌肉鍛鍊提供堅實的平臺。
怎麼安排鍛鍊？
在鍛鍊時間安排上，兩部分應該安排在不同的日子裏進行。其間要間隔2-3天讓腰部肌肉得以休息復原。每次鍛鍊以前請在跑步機上暖身10分鐘。每組動作的練習至少進行45秒，然後休息1分鐘。每套練習之間休息3分鐘。
腰部鍛鍊第一套：負重鞠躬
這個組合式的運動，動員了1個以上的肌肉羣來擡升重物，刺進肌肉成長。
完成3組，每組重複10次。
目標：腰部、腿後肌
動作：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部在自然挺直位置。雙手持一輕槓鈴在肩上如圖所示。慢慢彎腰，保持腰背挺直，直到軀幹幾乎與地面平行，然後回覆起始位置並重復。
提示：當你在進行這個動作的時候，會覺得大腿後面很有運動感，有熱感。可以消耗很多熱量，所以要最先進行。
腰部鍛鍊第二套：超人飛行
這是一個靜態的動作，主要目的是要鍛鍊腰部深層肌肉，達到保護脊椎的目的。
完成3組，每組10-20秒。
目標：後腰肌肉羣
動作：趴在墊子上，手腳向外伸出，以腰腹爲支撐，擡起手臂、雙腳、頭和肩膀，好像超人在飛行，保持這個姿勢10-20秒。
提示：讓肌肉自然緊張，而不要可以收縮肌肉。
腰部鍛鍊第三套：球上伸展
這個動作的目標是爲了鍛鍊你腰部的上段肌肉。如果腰部肌肉也分爲上下兩段的話。
完成2組，每組重複10次。
目標：腰部頂端肌肉。
將腹部趴在球的頂端，雙腳支撐在牆上。雙手手指伸直碰觸太陽穴，如敬禮狀——肘部彎曲並向兩側翼展。然後從球上擡起肩膀和胸部，如圖所示，暫停堅持，然後回到起始位置並重復。
提示：雙腳頂在牆上主要是爲了保持穩定，並非要刻意用力。
