健身行業中有句經典的話：“新手練胸，老手練背!”，背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌羣。
對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練;對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。背部訓練徒手很難做，需要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家裏也可以練。
(一)背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成
(1)背闊肌上側和外側部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉：主要鍛鍊下背闊肌
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴划船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會
槓鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T槓俯身划船：類似於槓鈴俯身划船動作之一
坐姿划船：能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
(3)遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
(4)屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
(5)屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
一對啞鈴就可以解決
1、俯身雙臂划船
這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領
背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峯時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、動作關鍵
上體不宜上擡，避免借力。
4、俯身單臂划船
這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉
這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，擡頭，直到上體約與地面平行。
7、然後下背肌收縮
用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
8、爲保持張力
身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌爲背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌。
注意事項
未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。
