不知你是否注意到了，人們在形容有關偉巖的男子氣概或超羣的力量時往往與寬闊厚實的胸膛有關：什麼胸襟寬廣、胸懷博大、壯志在胸、昂首挺胸……等等。就連給大人物塑半身銅像的時候，除了頭部以外，還要突出一個厚實的胸部。發達漂亮的胸肌的確是男人的招牌。
關鍵在於是否使用了適當的器械以及正確的技術。
胸肌發展要五步走
第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成槓、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，並用這4個練習構成你的訓練計劃。
計劃中最好（至少）包括兩種推舉（槓、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉採用不同的角度。比如你先做了平板槓鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由於胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的並非難事，你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作――臥推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10-14組的範圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，並且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規範的前提下，無力再多完成1次動作。
每組中動作的重複次數，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6-12次。較大重量對應較少的次數（6-8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10-12次），作用是改善肌肉細節的形態。
另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5――7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生“超量恢復”。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作爲保障，你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
第五步：適時更新訓練計劃。爲了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
胸部訓練課程：初學者課程
槓鈴練習 想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達到比較好的效果。
注意事項：避免借用槓鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那麼重，還是減少些槓鈴片或少做幾次吧。
1.平板槓鈴臥推（鍛鍊整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
2.下斜槓鈴臥推（鍛鍊下胸部、前三角肌、肱三頭肌）
躺在30-45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向着天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
啞鈴練習 啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。另外一個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。
注意事項：初學者在做以下動作時，可以一時難以於掌握好平衡，動作也不夠協調，最好請人在一旁保護。
3.平板啞鈴臥推（鍛鍊整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行爲止。然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
5.平板啞鈴飛鳥（鍛鍊胸肌外側和內側）
平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行爲止。然後原路返回，如此重複。
器械練習 適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線，使練習者對動作穩定方面無後顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。
注意事項：推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀態，提高訓練效果。
6.上斜或下斜器械推胸（鍛鍊上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌）
調整坐椅高度，使手柄對着胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重複。
7.坐姿器械推胸（鍛鍊中胸部、前三角肌、肱三頭肌）
正直坐在座位上，後背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然後向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重複。
8.史密斯機平板臥推（鍛鍊中胸部、前三角肌、肱三頭肌）。
躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的槓鈴杆。握距略大於肩寬，下放槓鈴，直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
拉力器練習 拉力器練習可以從多個角度刺激整個胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習，更能起到獨一無二的效果。
注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。
9.平板拉力器飛鳥（鍛鍊胸肌外側和內側）
躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重複。
10.站立拉力器夾胸（鍛鍊胸肌外側和內側）
站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住“D”型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然後雙臂向下，向內夾攏，類似於擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重複。
在訓練中，由於軀幹的前傾角度不同，鍛鍊的部位也不同。軀幹與身體重心成45度時，鍛鍊胸大肌上部；30度時，鍛鍊中部；15度時，鍛鍊下部。
身體自重練習 這類練習的每一個動作幾乎都極富變化，取得的效果也會略有不同，而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習。初學者要先掌握好基礎的動作，再增加練習的難度。
注意事項：在力量訓練前最好做好有氧運動和抻拉，以預熱肌肉、防止受傷。
11.俯臥撐（鍛鍊中胸部、前三角肌、肱三頭肌）
雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳併攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重複。
12.雙槓臂屈伸（鍛鍊下胸部、肱三頭肌）
雙手撐在雙槓上，雙臂伸直，但不鎖定。慢速下放身體，直到上臂與地面平行爲止。稍停片刻再回到起始姿勢，如此重複。
13.寬距俯臥撐（鍛鍊胸肌外側，前三角肌、肱三頭肌）
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15釐米。雙腿伸直，雙腳併攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重複。
胸部訓練課程：高級訓練課程
槓鈴練習 有經驗的健身者都喜歡槓鈴練習，槓鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距（至少要寬於肩）可以更好地鍛鍊胸部。
14.槓鈴仰臥上拉（鍛鍊整個胸部）
仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握槓鈴。向頭後下放槓鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起槓鈴返回起始姿勢，如此重複。
15.上斜槓鈴臥推（鍛鍊胸肌上部、前三角肌、肱三頭肌）
躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向着天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
16.反握平板槓鈴臥推（鍛鍊胸肌中部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在臥推凳上，雙手反握（虎口向外）槓鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
17.上斜拉力器臥推（鍛鍊胸肌、前三角肌、肱三頭肌）
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重複。
身體自重練習 健身球練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。
注意事項：選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結實。
18.健身球俯臥撐（鍛鍊整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
雙手扶球，雙腿伸直，併攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面。快速返回起始姿勢，如此重複。
19.換位俯臥撐（鍛鍊整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯臥撐的起始姿勢相同。用爆發力向左上方推起身體，使左手在地板上着地，而右手支撐在踏板上，完成身體移位的過程。左右交替，如此重複。
20.擊掌俯臥撐（鍛鍊整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
採取基本俯臥撐的起始姿勢。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然後用爆發力撐起身體並在空中擊掌後雙手着地。如此重複。
抻拉是訓練的重要環節，它可以增加肌肉的彈性
胸部的抻拉
這個練習可以藉助固定的豎直平面來完成。
1.採取身體直立的姿勢，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底於肩部。肘角大約爲90度。
2.慢慢地前傾身體，同時稍微向左傾斜，挺胸擡頭。
3.收縮右側的上背部肌肉（右側上斜方肌和後三角肌），增加右側胸肌上的拉力。
4.保持20-30秒後換另外一側。每側重複2-3次。
肩部和胸部的抻拉
1.手指交叉在一起，放在頭後。肘部向後打開。
2.仰躺在健身球上，用上背、肩部和頭部支撐。
3.收縮上背部肌肉，肘部進一步向地面方向打開，同時挺起胸撐。感覺肩部和胸部的抻拉感。
