營養學研究表明，蔬菜中大多都附有一種叫做干擾素誘生劑的免疫物質，它能夠效果於人體細胞的干擾素基因，產生干擾素，成爲人體細胞的“健康衛士”。這種干擾素有抑制人體細胞癌變及其抗病毒感染的效果。因爲這種免疫物質不可以耐高溫，所以只有在生吃蔬菜時纔可以發揮其效果。所以，假如是能生吃的蔬菜，最好生吃;假如不可以生吃的蔬菜，最好不要炒煮得太熟，以儘可能降低營養的損失。
面對新鮮脆嫩的蔬菜，許多人會挑選生吃，由於他們認爲蔬菜中所含的一些營養素，例如維生素C及其B族維生素，很容易在加工及其烹飪時被破壞，所以生吃有助於營養成分的保存。但是，並不是所有的蔬菜都適當生吃，有些蔬菜最好在滾水中焯一下再吃，而有些蔬菜是不可以生吃的。
下面是最適適宜生吃的蔬菜有：
(1)黃瓜
黃瓜附有維生素C、B族維生素及其各種微量元素，生吃口感甘涼清脆。黃瓜生吃的方法許多，既能夠整根當水果吃，也能夠切片、絲、塊及其多種作料如粉絲、雞絲、豆腐皮等配成多種涼菜。
從營養學的角度來看，黃瓜皮營養素豐富，應當保留生吃。爲了防止黃瓜上的農藥殘留對人體的傷害，在生吃黃瓜前，應當把黃瓜先在清水中浸泡20分鐘左右再生吃。還有，用黃瓜做涼拌菜，應當拌好立刻食用，不要過久放置，否則會促使維生素損失。
(2)西紅柿
西紅柿維生素A較豐富，對視力保護及其肌膚保護很有好處。西紅柿味酸帶甜，生吃時配上糖，會使滋味更鮮美。
因爲維生素對心腦血管的保護效果，高血壓、心臟病患者及其老年人每天假如能吃兩三個西紅柿，會對健康很有裨益。但不可以吃尚未紅透外皮發青的西紅柿。
(3)芹菜
芹菜富含粗纖維、維生素PP、維生素B：等，起到保護血管及其降壓的效果。芹菜可生吃也可涼拌，又能夠與胡蘿I、白菜、香菜等共同做成小菜，很可口。
芹菜適宜夏季吃，能夠幫助人們潤腸通便、調節鉀鈉平衡;維生素PP對人的肌膚、神經系統及其食慾都有一定的影響，維生素B，的補充能夠防止疲勞無力及其口腔潰瘍。
(4)大白菜
生吃大白菜能夠獲得豐富的維生素C及其維生素A，有助於防治消化遭潰瘍。多吃新鮮的大白菜，對護眼及其養顏有利。大白菜生吃的方法許多，如糖醋白菜絲、白菜絲拌粉絲、再加以豆腐皮、熟肉絲，會使菜餚滋味更加鮮美。不過，大白菜儲存時間過久，營養損失也會許多，不宜多吃。
(5)蘿蔔
生吃蘿蔔不但能夠獲得維生素C，還有解油膩、助消化的功效。生吃蘿蔔的方法有許多，如糖拌蘿蔔絲、粉絲蘿蔔絲等，還能夠削皮當水果吃，甜脆清香可口。
雖然生吃蔬菜對營養的汲取較多，但是並不是所有的蔬菜都是適當生吃的：
①富含澱粉的蔬菜
如土豆、山藥、芋艿等，由於富含澱粉，而澱粉粒不易破裂，需要熟吃，否則無法消化。
②附有較多草酸的蔬菜
如菠菜及其大蔥等，長期生吃這些東西，會影響人體對鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質元素的汲取，導致微量元素短缺症，導致肌膚變性，指甲生白斑等一系列病變。
需要提醒的是，做涼拌菜的蔬菜最好是新鮮的，有些蔬菜在冰箱中放置時間過長後，會失去本身甘甜的味道及其一些營養元素，不再適宜做涼拌菜。而做好的涼拌菜因爲容易變質，最好在當天吃完。
③附有某種毒素的蔬菜
有一些豆類蔬菜的籽粒中，有一種叫做凝結素的有毒蛋白質，假如生吃，會使人體血液內的紅血球聚集起來，導致噁心、嘔吐及其腹瀉，嚴重時可能會致死。但這類食物燒熟後，有毒蛋白質就會失去毒性，能夠放心食用。
