鍛鍊腰部肌肉是很重要的一個健身事業,對於腰部比較沒有力量的朋友們,應該好好的鍛鍊才行!那麼怎樣鍛鍊腰部肌肉呢?今日小編推薦三種經典的動作,希望對大家是有幫助的!
槓鈴坐姿轉體
坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動,並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下,而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊緻,但不會增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。
俯臥兩頭起
完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡,此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起擡起。
遊式挺身
俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢擡高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿擡高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣臀部。
鍛鍊腰部注意事項
直立位探腳趾對於慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔,使腰部原本出現炎症的肌肉韌帶過伸,甚至出現損傷,應儘量避免做這個運動。
對於慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成醫生所要求的“頭和四肢完全擡離牀面”時很容易拉傷肌肉,得不償失。
事實上,仰臥起坐要求鍛鍊者弓背,會對脊柱產生很大的壓力;坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發椎間盤突出症。