周圍沒有健身房，沒關係，一副啞鈴，在家就能實現增肌的目標。以下啞鈴增肌鍛鍊方案屬於基礎鍛鍊，練習的時候重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
六個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練循環中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘;練後拉伸5-8分鐘。
關於RM的概念以及啞鈴的選擇，請查看：
週一：胸+三頭肌訓練
(1)啞鈴臥推，10-12RM x3組。
(2)啞鈴飛鳥，10-12RM x3組。
(3)俯臥撐，15-20 (次) x4組。
(4)坐姿單臂頸後臂屈伸，8-12RM (次) x3組。
(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3組。
週三：背+二頭肌訓練
(1)啞鈴划船，8-12RM (次) x4組。
(2)引體向上寬握，8-12RM (次) x4組。
(3)引體向上窄握，8-12RM (次) x4組。
(4)俯坐彎舉，8-12RM (次) x3組。
(5)站姿啞鈴錘式彎舉，8-12RM (次) x3組。
(6)坐姿啞鈴交替彎舉，8-12RM (次) x3組。
週五：腿+肩部訓練日
(1)啞鈴深蹲，8-10RM(次) x3組。
(2)啞鈴箭步蹲，8-10RM x3組。
(3)啞鈴提蹭，8-10RM x3組。
(4)站姿啞鈴推舉，10-12RM (次) x3組。
(5)啞鈴側平舉，10-12RM (次) x3組。
(6)啞鈴前平舉，10-12RM (次) x3組。
週六或週日：安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部可以天天練：
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質(雞蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(麪包，牛奶，蛋白粉等)。
