隨着人們生活水平提高，人們主食的攝入減少，食物加工越來越精細，油脂及能量攝入過高，導致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質的供給不足、慢性病發病率增加。不少人都知道，平日吃點粗糧益處多多。但其實，營養學家認爲，粗糧也並非吃得越多越好，應該遵循“少量常吃”的原則，而某些病人更應該忌食粗糧。
粗糧好處在哪裏
粗糧主要包括穀類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、紫米、蕎麥、麥麩等。廣州醫科大學附屬腫瘤醫院營養科副主任醫師黃瑜芳介紹，粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。首先，粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。
全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的良好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿蔔素，大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處，如有利於預防癌症、有利於預防冠心病、幫助控制餐後血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。
粗糧，不是越多越好
粗糧雖好，但並不是吃得越多越好。黃瑜芳介紹，如果纖維素攝入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。所以不同人羣應根據需要來攝入粗糧，即不同人羣，不同數量。
按照《中國居民膳食指南2007》的建議，在全天250克-400克主食中，粗雜糧應占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便祕、應酬較多的人，可適量增加粗糧攝入；胃腸功能較差的老年人，生長髮育期的兒童青少年，消化功能不健全的兒童，消瘦、營養不良、缺鈣、鐵等元素的人羣應少吃粗糧，並且做到粗糧細作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎、嚴重肝臟疾病的病人，食物要求細軟，應避免吃粗糧。
從粗糧小心誤區
1、用粗糧完全代替主食
主食是我們日常飲食中必不可少的一部分，很多人爲了減肥，會盡量減少細糧的攝入，因此會選擇用粗糧完全來代替主食。可是實際上這樣對消化能力弱的人，並沒有什麼好處。因爲如果我們的消化能力很弱，粗糧會使我們的腸道負擔會變重。例如，如果紫薯吃多了，很容易產生胃酸的現象，使我們的肚子脹氣，除了會影響其他微量元素的吸收以外，還可能使女性朋友們月經推遲，甚至是月經不調。
2、只吃一兩種粗糧
因爲粗糧很難煮熟，因此很多人爲了方便，會選擇只吃一些比較容易煮熟的粗糧，例如玉米和燕麥，用牛奶泡一下或者是簡單煮一下就能成熟。可是這樣的話，由於我們攝入的粗糧品種過於單一，也會產生營養不良。因此，我們在平時吃粗糧的時候，一定要注意營養均衡，建議我們可以每天食用一部分薯類，一部分穀物，再加上一部分雜豆類食物就可以達到營養均衡了。
3、誤吃粗糧製品
粗糧製品和粗糧是完全不同的概念。現在市面上有很多的粗糧食品，比如說雜糧餅乾，全麥麪包。這些食物很可能使我們不小心就吃胖，因爲他們除了粗糧以外，還會加一部分細糧，而且還會添加很多的奶油、糖和牛奶。這些食物經過加工後，營養的膳食纖維和營養元素也會大幅度丟失。
4、加工的太細
粗糧一定要煮得爛些才容易被我們消化吸收，可是如果我們經常使用這些煮得過爛的食物，很有可能使澱粉糊狀化，加快我們胰島素的分泌。這樣不但容易使我們的血糖升高，還會容易引起我們的脂肪堆積。因此，我們在吃粗糧的時候一定要注意火候。
5、配料過分
粗糧的味道要比細糧差很多，爲了中和口感，很多人會放很多油或者糖來調理味道。可是這樣會使我們不小心攝入更多的熱量，對我們的健康並沒有什麼好處。
粗糧怎麼吃健康
粗糧的科學吃法一：粗糧應該吃多少
大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。所以很多人特別是老年人會經常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的，那麼我們每天應該吃多少粗糧才合適呢?
專家提示：正常人每天都應該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應該減半。
原來我們每天吃粗糧最多不能超過3兩，老人和小孩還要減半，每人每天只能吃1兩半。可是我們都知道老年人吃粗糧可以降低得三高的危險，那麼爲什麼老年人每次吃粗糧只能吃1兩半呢?
專家採訪：由於粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因爲腸胃功能比較弱，食用過多的粗糧容易導致胃脹、胃酸。
另外，由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營養吸收不均衡，從而導致缺乏營養。所以說，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。
粗糧的科學吃法二：吃粗糧的時間
吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時間其實也是有規定的。
專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因爲人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾，降低血脂。
專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害。
粗糧的科學吃法三：吃粗糧的時候應該多喝水
我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水。
專家提示：因爲粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做後盾，才能夠保障腸道的正常工作。
那麼您在吃粗糧的時候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。
粗糧的科學吃法四：粗細搭配最合理
健康人常規飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。研究發現，飲食中以6分粗糧、4分細糧最爲適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。
專家提示：吃粗糧應講究方法。從營養學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養價值更高，因爲這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。
