這套操對保持肩關節的功能，因此，很適合那些工作家務較忙、抽不出時間鍛鍊的中年女知識分子。
第1節 邁步後伸臂”
預備：直立，體側對着桌邊或窗臺。一手握拳支撐桌面或窗臺，肘關節伸直。
動作：手固定不動，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關節被動牽拉後伸。
第2節 下蹲後壓臂
預備：背靠桌邊或窗臺邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺上。
動作：兩手及上身不動，屈肘，屈膝下蹲，使肩關節被動向後上方擡起。
第3節 下蹲上舉臂
預備：面對桌子或窗臺約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。
動作：手及上身不動、屈膝下蹲，使肩關節被動向前上方擡舉。#p#副標題#e#
第4節 下蹲外展臂
預備：距桌或窗臺約一臂處側身站立，上臂伸直，掌側放在桌上或窗臺上。
動作：手不動，屈膝下蹲，同時上身稍向內側傾斜，使肩關節被動外展。
第5節 轉體內旋臂
預備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內側。
動作：手及前臂不動，身體左側旋轉，使肩關節被動內旋。
第6節 轉體外旋臂
預備：與上節相同，只是手放在門框外側。
動作：手及前臂不動，身體向右側旋轉，使肩關節被動外旋。
幾點說明：
a.每節動作可做4-8次，若單側動作，應左右兩側交替進行。
b.動作範圍由小到大，逐漸增加。
c.做操時，儘量通過身體其它部位的主動活動來帶動肩關節活動。
