今天，小編在此爲大家蒐集了人體八大肌羣的訓練祕籍。記住這些動作，並且堅持嚴格實施，就能最大限度的激發肌肉的潛力，快速收穫健美身材，在這個即將到來的夏天裏，用你的胸肌撐爆T恤！
1、肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。
基本動作：
1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。
2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的，練六組，每組12-15次。
2、肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。
基本動作：
有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節爲支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位，練六組，每組12-15次。
3、胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。
基本動作：
1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般，練六組，每組12-15次。
2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護，練六組，每組12-15次。
3、俯臥撐爲提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸，練六組，每組12-15次。
4、三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。
基本動作：
1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力擡起手臂前平舉，使手臂與身體成90度，練六組，每組12-15次。
2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂，練六組，每組12-15次。
3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位，練六組，每組12-15次。
5、腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。
基本動作：
1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。
2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲。
3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部爲支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。
4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位，練六組，每組12-15次。
6、背闊肌
有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出V字形，象一把打開的扇子。
基本動作：
1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效，練六組，每組12-15次。
2、俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力，練六組，每組12-15次。
3、在專門的組合器械上練。
7、大腿肌
基本動作：
1、頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起，練六組，每組12-15次。
2、頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊爲止，練六組，每組12-15次。爲加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6釐米的磚或木頭。
8、小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形鑽石 。
基本動作：
提踵，兩腳尖站在高出地面5--10釐米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉，練六組，每組12-15次。
最後，每個肌羣的練習都要記得組間休息喔，並注意保證動作的準確到位性，防止發生傷病。在比較困難的動作組裏，可以求助於助力引帶或者訓練夥伴協助。
