其實在家練啞鈴飛鳥和健身房並沒有很大的區別，或許你家裏沒有健身房器材那麼齊全，但是一張長凳子，一個稍微寬闊的地方就可以了。那麼具體應該怎麼做呢？一起學下！
動作過程：
1、仰臥在20°-40°的長凳上，雙手分別持啞鈴上舉，肘部微微彎曲。（如果凳子不舒服，可在上面蓋上毯子之類的）
2、兩臂張開呈弧線向兩邊下落，至肘部與肩部同高或略低於肩部，停頓片段。
3、胸部發力，緩慢夾起雙臂，回到初始位置。
動作要點：
1、啞鈴的握法，可以是對握偏正握一點點，就如同GIF和阿諾德的做法，這樣對於胸部的訓練更有效，也不容易受傷。
2、“雙手分得更開，對胸肌的寬闊更有效，雙肘沉得更深，對胸肌的維度塑造更有效”——奧林匹克先生喬·卡特在一次採訪中如此介紹啞鈴飛鳥。
3、在動作的最頂點，啞鈴不要互相觸碰，並且雙臂仍然保持微彎曲，作爲頂峯收縮，能更好地刺激胸肌。
在家健身注意事項
1、一定要學會保護自己
記住健身是爲了自己的身體而做，切勿過量或過深，這都讓你的身體狀況受到損耗甚至受傷！因此在啞鈴飛鳥的時候，可以找個教練給你推介訓練量，合理地安排訓練時間或其他內容。
2、正確使用器材（動作）
健身初學者常常會出現做啞鈴飛鳥手累，肌肉疼痛等情況，總之該哪裏酸的沒反應，倒是彷彿鍛鍊了別的地方。這倒不是好事，動作不標準是對你的訓練沒有明顯效果的，而且會加大你受傷的概率，請觀看視頻或找專業人士指導。
3、要做好熱身準備
總有人一回家就開始咔咔地練，覺得這些不過是小菜一碟。然後選了負荷更重的，就可能是肌肉拉傷的時候。我們不可學習這種做法，一定要在練前認認真真熱身，身體有反應後鍛鍊效果也會更好。
