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3分鐘肌肉鍛鍊減肥操 你學會了嗎

來源:歐巴風    閱讀: 6.06K 次
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3分鐘肌肉鍛鍊減肥操 你學會了嗎

明明吃得不多,因爲也有所節制,爲什麼身材還是那麼臃腫呢!而且即使瘦下來了不久還是會反彈,到底哪裏出錯了呢?

關鍵就在於新陳代謝,肌肉與脂肪存在此消彼長的關係,也就是說,當我們缺乏運動時,肌肉量減少,脂肪就能乘虛而入不斷積聚,無論你再怎樣解釋,多餘的體脂肪都無法徹底消滅,只會越積越厚!所以,我們必須多做運動,而運動減肥並不代表要做一些難度很高的戶外運動,在任何地方都能拉拉肌肉,提高肌力,代謝自然就能旺盛起來了!

Step 1. 背肌鍛鍊

● 測一測肌力

雙腿自然張開至與肩同寬地俯臥,兩臂屈肘打開,雙手扶在後腰上,腰以上的部位向上拉起,肩胛骨向後仰,令上身離地。

最好是在頭的下方放一個30釐米高的箱子,或者用雜誌堆起來也行,如果頭仰起的高度超過30釐米,則證明背肌肌力良好,否則就有必要好好鍛鍊背肌,提高代謝能力了!

1、雙腿張開站立,步幅是肩寬的兩倍,雙膝繃直,手臂屈肘收攏在頭兩側,並且手肘往上舉高,雙手抱頭,上身往前俯下,並儘量往前拉伸背部肌肉,腰板始終保持直線。仰起俯下重複8個來回。

2、雙腿併攏屈膝坐於辦公桌前,上身挺直,腹部肌肉收緊,背肌儘量往上拉伸地坐直,雙臂向後屈肘並收攏在左右側身,手掌向上託着左面下方,並儘量往上施壓,保持7秒。 然後雙腳踩在桌腳之間的踏腳上,施力往下踩,雙手往上使勁託。

Step 2. 腹肌鍛鍊

● 測一測肌力

雙腿併攏,連同腳掌都一起繃直地躺臥,雙臂自然舒展在兩側的地面上,雙腿往上擡高,在空中用腳寫1-20,如果能正確寫完,那麼腰腹肌力良好,否則就不及格哦!

3分鐘肌肉鍛鍊減肥操 你學會了嗎 第2張

1、雙腿併攏屈膝躺臥,大腿與小腿之間的角度保持在90度左右,腰腹施力往上仰起上身,頭部與背部離地,雙臂往前伸展,雙手觸碰膝蓋,保持2-3秒的靜止,上下來回8次。

2、坐在辦公椅上,儘量往後坐好,令背部充分依靠在椅子靠背上,但注意背肌要儘量往上拉伸,雙臂往後屈肘,手扶靠背底部,然後雙腿往前伸直擡高,保持直線,放下擡起8次。

Step 3. 腿肌鍛鍊

● 測一測肌力

將20根小發夾散落在地上,左腿屈膝半蹲,右腿屈膝後擡離地,上身微微前俯,以這個姿勢伸直手臂地撿起髮夾,撿起後左腿與上身站直,再次屈膝俯身撿髮夾。連續20次都能保持單腳着地,表明雙腿肌力良好,相反如果中途雙腳着地的話表示需要鍛鍊肌肉以提高肌力哦!

1、站立在牆邊,右手扶着牆壁,左臂垂於身旁,上身挺直,左腳着地,往前屈膝,右腿屈膝離地,臀部下沉,令左邊大腿與小腿的角度慢慢接近90度,站直後再次半蹲,重複8次。

2、爬樓梯的時候,姿勢若好好矯正,也能達到美體瘦身的功效。向上踏出一步,用腳掌的前半部分着地,重心移動到腳掌上,並施力往上微微蹬起,另一腳再以同樣的方式走樓梯。

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