寬闊的肩膀是男性健美的主要標誌之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、後束。對於一些沒有健身器械的朋友來說，徒手訓練動作就成了他們日常健身的首選。那麼開展無器械三角肌鍛鍊如何進行呢？
無器械鍛鍊三角肌
做一個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上託舉4次。
做二個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上託舉8次。
做三個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上託舉12次。
做四個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上託舉16次。
動作規律：連續不停歇，每增加一個俯臥撐，向上託舉增加4次，做到8次俯臥撐後，俯臥撐與託舉次數依次遞減。
看似很簡單的一套動作，全程無間歇大約需要10分鐘的時間，你將會體驗到無器械的肩部肌羣的“泵感”，如果你能輕鬆做到8個俯臥撐，你可以稍加重物，在家的話2瓶礦泉水就可以了。
鍛鍊三角肌注意
1、以基本動作爲主
要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。
2、採用最佳練習
三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。
3、充分熱身
肩部是複雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。
4、根據需要安排訓練順序
要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。
5、組次安排技巧
每次三角肌訓練可以做4個練習。
6、經常“轟炸”三角肌
三角肌是個小肌羣，許多人誤認爲它很容易訓練過度，其實恰好相反。由於它很小，所以恢復得非常快。通常每週練兩次三角肌。
